MIENTRAS DORMÍAS

En nuestro post anterior hablábamos de LAS PESADILLAS como una de las principales causas del INSOMNIO.


Caer por un agujero, ser perseguido, intentar escapar y no poder correr, ser incapaz de gritar, ir por la calle desnudo, llegar tarde a un examen, ver morir a un ser querido,…

...Estos son algunos de las peores sueños que se repiten con frecuencia cuando damos las buenas noches.


Las pesadillas son sueños que ocurren durante la fase REM del sueño y que origina sentimientos fuertes e inevitables de miedo, terror, angustia o ansiedad extrema. Este fenómeno se presenta característicamente en la última fase de la noche y generalmente despierta a la persona afectada, quien es capaz de recordar lo sucedido en el sueño




Las pesadillas tienden a ser más comunes en los niños y disminuyen en frecuencia hacia la edad adulta.

Sin embargo, alrededor del 50% de los adultos experimentan pesadillas ocasionales, las mujeres más frecuentemente que los hombres.

LA FASE REM

La fase REM ( rapid eye movement ) es la fase del sueño durante la que suceden los ensueños más intensos. Durante esta fase, los ojos se mueven rápidamente y la actividad de las neuronas del cerebro se asemeja a la de cuando se está despierto, por lo que también se le llama sueño paradójico.

Durante una noche de sueño, una persona normalmente tiene cuatro o cinco períodos de sueño REM, muy cortos al principio de la noche y más largos al final. Es habitual despertarse durante muy poco tiempo al final de una fase REM. El tiempo total de sueño REM por noche es de entre 90 y 120 minutos en los adultos


¿QUÉ SIGNIFICAN LAS PESADILLAS?

Las pesadillas se pueden considerar como una forma de identificar y tratar problemas personales, en ocasiones incapaces de reconocer o resolver en la vida real por parte del soñador. Así pues, estos sueños a veces nos advierten sobre pautas de comportamiento actuales o desequilibrios psicológicos a los que debemos prestar más atención y buscar una solución.


CAUSAS MÁS COMUNES

Actualmente se sabe que las pesadillas son provocadas por causas fisiológicas, como por ejemplo tener fiebre, o por causas psicológicas, tales como un trauma inusual o estrés en la vida real. Vamos a ver las principales causas con más detenimiento:

- La ansiedad y el estrés son la causa más común.

- Estar sometido a mucha presión en el trabajo, tener conflictos relacionales, pasar por momentos de tensión en el núcleo familiar, etc. Puede fácilmente desencadenar un malestar interno que exterioricemos a modo de pesadillas.

- Padecer una enfermedad con fiebre.

- Tener una personalidad caracterizada por inseguridad o nerviosismo.


- El recuerdo (consciente o no ) de un acontecimiento traumático. Por ejemplo la muerte de un ser querido.

- Un factor externo (por ejemplo, el ruido que hace la calefacción o aire acondicionado al apagarse todas las noches) del que las personas no son conscientes pero que detecta su cerebro, produciendo un cambio brusco en su sueño.

- Una reacción adversa o efecto secundario de un medicamento.

- La suspensión reciente de un medicamento como píldoras para dormir.

- El efecto del acohol


- El síndrome de abstinencia del alcohol

- La presencia de trastornos de la respiración durante el sueño (apnea del sueño).

- Padecer tratornos del sueño tales como narcolepsia


POSIBLES TRADUCCIONES DE LAS PESADILLAS


PERSECUCIÓN: La cosa o persona que nos persigue suele representar un aspecto temible de nuestra sombra y, por tanto, una versión exagerada de una parte negada o inhibida de nuestra propia personalidad. Podemos sacar beneficio de este tipo de pesadilla si logramos reconocer y abordar esta parte. La conclusión ideal de esta pesadilla sería no intentar escapar, dar la cara y dialogar al que nos persigue, aceptarlo y abrazarlo.

CAÍDA: Si soñamos con una caída y sentimos miedo, en el caso de sentirmos pesados, sin apoyo y preocupados por algo hay que preguntarnos: ¿Cómo podríamos lograr sentirnos más ligeros y libres? ¿Cómo podría sentirse más apoyado? La conclusión ideal de este sueño sería sentirse seguro y aterrizar sin problemas, o flotar, o volar.

LLEGAR TARDE A UN EXAMEN O ESTAR MAL PREPARADO: Puede ser que no nos sintamos preparados ante un próximo acontecimiento, o nos falte seguridad. Puede tratarse de preocupaciones no fundadas, en cuyo caso debemos procurar tener más autoestima. O tal vez el sueño nos está diciendo que deberíamos invertir más tiempo en la preparación de un trabajo o una situación para lograr nuestro objetivo. La conclusión ideal de este sueño sería que el examen nos saliese bien y pudiéramos recobrar la seguridad en nosotros mismos.






Hacer frente a las pesadillas no es fácil, nuestro subconsciente puede traicionarnos y muchas veces todo ello se nos escapa de las manos.


¿ CUAL HA SIDO TU PEOR PESADILLA? ¿ SE REPITE CON FRECUENCIA?



Fuentes de traducción de los sueños: euroresidentes.com




Consulta privada Mª Teresa Mata, psicoterapeuta y fisioterapeuta.

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Me paso la noche contando ovejas

Me cuesta conciliar el sueño al acostarme, estoy inquieto y pasan horas hasta que consigo dormirme.


Me duermo fácilmente pero después me despierto constantemente a lo lardo de la noche. Al día siguiente me levanto realmente cansado.


Voy a la cama a una buena hora, parece que rápidamente me duermo, pero de repente son las 5 de la madrugada, me despierto y desde ese momento resulta imposible volver a conciliar el sueño.



El insomnio es una de las enfermedades del sueño más comunes y los ejemplos anteriores son algunas de las formas que adopta este trastorno.

Esta dificultad para dormir impide la recuperación que el cuerpo necesita durante el descanso nocturno, y finalmente puede provocar en el individuo somnolencia diurna, dificultades para concentrarse, y en definitiva incapacidad para sentirse activo durante el día.

Existen varios factores que pueden predisponer la aparición del insomnio. Veamos qué puede quitarnos el sueño:


1. Las personas que sufren una depresión u otros trastornos psicológicos como ataques de pánico ansiedad etc. también pueden experimentar mayor dificultad para dormir por la noche.

2. El alcohol, al contrario a lo que mucha gente piensa, puede predisponer a padecer insomnio. Es un depresor del SNC y aunque pueda facilitar el inicio del sueño, pasadas unas horas puede provocar despertares continuos.

3. La cafeina y la nicotina son grandes enemigos del sueño.

4. Las pesadillas provocan tal estado de agitación que muchas veces impiden una buena conciliación del sueño. El miedo a padecerlas nuevamente provoca un elevado estado de ansiedad que también se vuelve en nuestra contra.

5. A veces sufren insomnio las personas que padecen enfermedades o trastornos tales como el asma, colon irritable, impotencia, alteraciones de la piel, caída del cabello, el apnea del sueño , alergias, ansiedad, etc. Todo ello ocurre bien por los efectos físicos de las mismas (dificultad de respirar o la tos, picores, necesidad de acudir al cuarto de baño repetidas veces, etc.) o bien por sus efectos psicológicos (nerviosismo, preocupación, estrés...)

6. Un trabajo en el que el individuo tiene que hacer distintos turnos y horarios, puede provocar trastornos del sueño debido a los cambios en este hábito.


Algunos consejos


- Establecer horarios para dormir y seguirlos de manera estricta.

- Especialmente en personas ancianas, utilizar únicamente la cama para dormir y no para ver la televisión, descansar, leer, etc.

- No acostarse a dormir hasta se tengan verdaderos deseos de dormir.

- Evitar hacer siestas mayores de 20 minutos.

- Un poco de ejercicio antes de dormir ayudará a conciliar el sueño, pero es mejor no hacer excesos o por el contrario activaremos nuestro organismo en lugar de relajarlo.

- Es importante minimizar el ruido, la luz y las temperaturas extremas durante el periodo de sueño.

- Dormir únicamente lo necesario para un despertar descansado.


Insomnio. Tratamiento cognitivo conductual según Espie (2002)

De acuerdo con este modelo, cuando no se dan las condiciones óptimas no se dispara la función automática del dormir; así una situación fisiológica no adecuada, un ambiente físico no propicio y una activación fisiológica o cognitiva son los elementos que pueden llevar a no dormir una noche.

Cuando las condiciones adversas tienen una cierta duración y la persona no tiene la suficiente plasticidad para acomodarse a ellas se puede producir una ruptura del automatismo necesario para conciliar el sueño y aparece el insomnio como problema.

Así pues, es importante que exista la plasticidad necesaria para acomodarse a cambios en el sueño producidos por un mal día, un cambio de horario en el trabajo, un cambio de habitación, etc. El que duerme bien se ajusta a estos cambios de tal manera, que desaparecen las preocupaciones por haber dormido un día mal y el sueño de los días siguientes le permite recuperarse fisiológicamente.

El tratamiento contra el insomnio tiene que restaurar los mecanismos que se han roto, lo que implica:

1. Restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática

2. Lograr que finalmente se establezca el automatismo.


Así pues, para dar el primer paso hay que:


- Conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas, tales como no tomar alcohol, cafeina, cenar ligero, no hacer demasiado ejercicio unas horas antes de ir a dormir, etc

- Mantener una ambiente propicio para el sueño tal y como antes comentábamos: controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura sea fresca y agradable, vigilar los ruidos, etc.

- Conseguir una desactivación física y cognitiva. Este es el paso más importante. Lograr una relajación ( desactivación física) y evadirse de las continuas preocupaciones que nos persiguen en el día a día, va a permitirnos recuperar el automatismo del sueño.

Para todo ello los Psicólogos trabajan con distintas técnicas; concretamente, una que utilizan tanto psicólogos como fisioterapeutas es la técnica de relajación de Jacobson. Este método se ha utilizado clásicamente para propiciar el sueño ya que nos enseña a reducir la tensión muscular y por lo tanto propicia la desactivación fisiológica. Próximamente en el Diván hablaremos de ella.

Para conseguir una desactivación cognitiva, es decir, para dejar de pensar en aquello que nos atormenta, existen algunas técnicas tales como:

- La observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya.

- La imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.


A veces, cuando queremos no pensar en algo, pensamos en otra cosa y lo conseguimos, pero de pronto nos damos cuenta que lo hemos conseguido y que ya no hemos pensado en aquello que principalmente nos atormentaba, con lo que de nuevo el pensamiento que no nos deja dormir se hace presente. Algunos estudios demuestran que querer dejar de pensar en algo lleva a un incremento de la frecuencia de ese pensamiento.

De todos modos, crear una bonita historia antes de ir a dormir, pensar en algo que no nos provoque ansiedad, imaginar más allá de la realidad, soñar aún despiertos con aquello que nos haría disfrutar, etc para algunas personas se ha convertido en una buena arma contra el insomnio.

Cada individuo es un mundo y cada mundo se sostiene sobre unos pilares distintos. Por ello existen tantos tipos de insomnio como personas que los padecen, y la solución ESTANDARD no existe.

Intenta conocer tu cuerpo y tu mente, sigue unas buenas pautas y aprende a relajarte...estos serán tus mejores aliados.

Y tu, ¿ por las noches estás intranquilo, tienes pesadillas, te despiertas constantemente, o por el contrario duermes profundamente como un bebé?

La información sobre el tratamiento cognitivo conductual según Espie ha sido extraída del COP http://www.cop.es/

Consulta privada Mª Teresa Mata, psicoterapeuta y fisioterapeuta.

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TIEMBLO ANTE EL PÚBLICO

Tu mente se queda en blanco, parece que no puedes seguir, intentas retomar el hilo pero ni siquiera recuerdas sobre qué estabas hablando. Desde el principio notabas que tu voz se entrecortaba, querías evitarlo pero te era totalmente imposible. Tu boca está cada vez más seca y parece que de un momento a otro el corazón puede saltar. Sigues intentando retomar el hilo de la exposición y no entiendes porqué transcurridos tan solo 5 eternos minutos desde que empezaste a hablar, has dejado de pensar.

El miedo, consciente o no, a hablar en público puede bloquearnos hasta el punto de sentirnos incapaces de seguir y tener que pedir unos minutos para retomar el control de nuestra mente, reordenar las ideas y volver a aquello que estábamos haciendo.

Puede que este miedo aparezca en el momento en que expongamos un proyecto en una reunión de equipo, presentemos un trabajo en clase, intervengamos en una charla de un grupo poco familiar, etc.

¿Por qué tememos hablar ante un grupo de personas?

La inseguridad y el miedo ( no siempre consciente ) al fracaso son las principales causas en todos los sucesos “catastróficos” que pueden darse a lo largo de una puesta en púbico, tales como no saber qué decir, no tener recursos para responder a las preguntas que nos puedan hacer, no gustar a los demás, resultarles aburridos, o soportar el continuo temor de hacer el ridículo.


Anticipar una situación de forma objetiva puede ser de mucha utilidad. Muchas veces anticipamos qué puede ocurrir si nuestra intervención no es correcta, y pensamos cómo podemos prepararnos, por ejemplo, buscando instrumentos para cualquier imprevisto que pueda aparecer.
Hacer lo mismo con una visión pesimista y una baja autoestima no nos ayuda a valorar qué podemos ofrecer a los demás y provoca el pánico ante dicha situación.

Muchas veces estos pensamientos son inconscientes y ni nosotros mismos los detectamos, tan solo sentimos su resultado, es decir, los síntomas: aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, sequedad de boca, sudoración, aumento o disminución de la presión arterial ( casi siempre es un aumento ), enrojecimiento, tensión muscular ( puños cerrados, mandíbula apretada, hombros encogidos, etc. ) o cualquier otro tipo de psicosomatización.

Para empezar, es muy importante nuestra postura ante el público, esta dice mucho de nosotros y a la vez transmite más o menos positivismo y seguridad. Tenemos que evitar estar curvados, mantener la cabeza baja, los brazos cruzados y la mirada perdida.

Al mismo tiempo, nuestro tono de voz tiene que ser alto y claro, en consonancia con nuestra postura erguida, expresiva y muy decidida. También tenemos que controlar movimientos que denoten nerviosismo, como por ejemplo jugar con las manos o agitar una pierna de forma repetitiva.

Así pues, será muy importante tener un autocontrol corporal ya que el lenguaje no verbal dice mucho más de lo que creemos sobre el miedo o la inseguridad que sentimos. También es esencial hacer ejercicios de relajación antes de empezar una presentación y dominar la respiración para que nuestro tono sea alto y claro.


ALGUNOS CONSEJOS para enfrentarse a una exposición

Puede ser de mucha utilidad tener en cuenta los siguientes puntos a la hora de exponer un tema en público:

- Conocer el tipo de público que va asistir, sus conocimientos e intereses.

- Preparar y conocer todos los detalles del temario para sentirse seguro y totalmente competente.

- Utilizar un lenguaje claro y fácil de comprender.

- Hacer una exposición clara y ordenada. El discurso debe tener una introducción, un desarrollo y una conclusión.

- No alargarse en exceso y tener capacidad para resumir

- Hablar despacio y vocalizando


- Utilizar un tono que muestre entusiasmo por el tema que se expone. Además, es imprescindible variar el ritmo para evitar la monotonía.

- Mantener el contacto visual con el público.

- Eliminar las coletillas como refuerzo al final de una frase tales como el típico: “¿no?”.

- Utilizar el humor. Sirve para relajar el ambiente y para despertar la curiosidad del público.

- Estar preparado para improvisar. Acortar el discurso en caso de aburrir y ser capaz de introducir elementos que en un principio no se pensaban incluir.

- Y como ya hemos dicho anteriormente, mantener una postura relajada y confiada. La expresión corporal rebela claramente nuestro estado de ánimo.



Hablar en público puede transformarse en nuestra peor pesadilla o nos lo podemos tomar como un gran reto.
Saber que tenemos la capacidad suficiente para hacerlo nos transmite seguridad, autoestima y mucho orgullo. Sentir orgullo de nosotros mismos es el trampolín para TRIUNFAR en la vida.




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Secciones del Diván

TOMA NOTA

TOMA NOTA es la nueva sección permanente del Diván en la que podrás comentar cualquier consejo y TOMAR NOTA de aquellos que puedan ser de tu interés.

Explícanos cómo haces frente a las dificultades del día a día y qué recursos encuentras para ello.

Comparte con nosotros tu experiencia, para el resto de lectores ESTE COCKTAIL DE CONSEJOS puede ser de gran utilidad.



A partir de ahora puedes acceder fácilmente clicando sobre este apartado en el menú que aparece a la derecha en pantalla.

DESCULPABILIZAR LO DESCULPABILIZABLE

Cuando actuamos incorrectamente, bajo nuestro criterio en primer lugar, podemos sentirnos mal con nosotros mismos, tristes, doloridos y en definitiva, CULPABLES por haber procedido indebidamente.

El sentimiento de culpa puede resultar difícil de manejar, y si no lo encauzamos desde el principio puede bloquearnos y encerrarnos en nosotros mismos. Ser consciente de ello nos ayudará a superarlo y a encaminar el juicio sobre nuestra persona sin convertir la culpa en castigo.

Como familiares y amigos de nuestros seres queridos, debemos saber cuando podemos desculpabilizar un hecho y cuando no.

Dentro de la mayor objetividad posible, tenemos que retirar el sentimiento de culpa cuando la persona se sienta desbordada por un hecho del que no ha sido la responsable, se ha producido por accidente o no ha sido intencionado.
Por ejemplo, en personas que padecen depresión, fácilmente aparece el sentimiento de culpa por la propia inseguridad que les rodea. Es importante apoyarlas y hacerles entender que no deben sentirse culpables por llorar, tener menos fuerzas para atender a sus hijos, no cumplir con las tareas de casa o no terminar la faena del trabajo a tiempo.

Por otro lado, no tenemos que desculpabilizar aquello que es culpable, de este modo, la persona sobre la cual recae la culpa no se sentirá comprendida y aún provocaremos más incomprensión y desolación. Por ejemplo, puede que alguien haya obrado mal en el trabajo despidiendo una persona “inocente” para tapar un mal mayor en la empresa. Este acto no es correcto y hay que comprender la angustia y ansiedad que padece la persona al haber obrado de este modo.

De todas formas, siempre existen agentes que podemos desculpabilizar dentro de la culpa; puede que en este último ejemplo, la persona que ha despedido al trabajador también sintiera temor a ser despedido y en lugar de hacer una denuncia pública hubiese procedido de este otro modo “menos ético” por miedo.

Siempre debemos buscar aquello que podemos desculpabilizar dentro de la culpa, pero nunca negando la culpa en si, de este modo no prestaremos ninguna ayuda a la persona que lo necesita.

El problema de todo esto es que la culpa es SUBJETIVA, y puede que una mujer se sienta culpable aún recibir malos tratos, y otra persona no sienta el más mínimo remordimiento al matar a alguien por un ajuste de cuentas. La culpa debe trabajarse con la mayor objetividad posible, aún existir "una forma de ver la vida" distinta para cada ser humano del planeta. Eso sí, todo ello con el máximo respeto .

CUALQUIER COSA PROHIBIDA, puede generar un sentimiento de culpa. Así pues, aquí es fácil observar las diferencias entre formas de ver la vida dependiendo de la cultura, religión, familia, etc.
Por ejemplo, para un musulmán está determinantemente prohibido comer y beber entre la salida y la puesta del sol los meses del ramadán, e incumplir esta tradición puede despertar un fuerte sentimiento de culpa. Una persona ajena a esta religión no tiene que desculpabilizar el hecho de romper con el ayuno, tiene que entender la suma importancia que supone el no comer estas fechas; aún así, puede quitar la culpa al hecho de encontrarse mal en un momento dado, desmayarse y necesitar recomponer el cuerpo, puede mostrar su apoyo por el mero hecho de que todos somos seres humanos podemos ser frágiles en un momento dado.

Así pues, la propia persona determina qué está prohibido y qué no lo está según sus creencias y sus vivencias.

A nivel personal, como hemos dicho en un principio, el sentimiento de culpa puede resultar difícil de manejar, y si no lo encauzamos desde el principio puede bloquearnos y encerrarnos en nosotros mismos. Cuanta mayor concordancia exista entre nuestro pensar y actuar, y cuanto más lejos se mantenga nuestro razonamiento de absolutismos y perfeccionismos, el sentimiento de culpa aparecerá con menor frecuencia. Si actuamos de forma incoherente, razón, emoción y actuación entrarán en conflicto y el sentimiento de culpa aparecerá. En ese momento, es importante mantener la suficiente fluidez interna para abordar nuestras faltas de coherencia como problemas a resolver y no caer en un bloqueo mental que nos impida pensar y reflexionar.

Cuando se presenta la culpa, el reto es convertir ese sentimiento una señal que nos sirva para cuestionarnos cómo actuamos. A veces es bueno encontrar discrepancias y con ellas hacer revisiones personales que posibiliten nuestra maduración y crecimiento personal.

¿ Cuando fue la última vez que te sentiste culpable?