miércoles, 23 de mayo de 2007

Me paso la noche contando ovejas






Me cuesta conciliar el sueño al acostarme, estoy inquieto y pasan horas hasta que consigo dormirme.


Me duermo fácilmente pero después me despierto constantemente a lo lardo de la noche. Al día siguiente me levanto realmente cansado.


Voy a la cama a una buena hora, parece que rápidamente me duermo, pero de repente son las 5 de la madrugada, me despierto y desde ese momento resulta imposible volver a conciliar el sueño.



El insomnio es una de las enfermedades del sueño más comunes y los ejemplos anteriores son algunas de las formas que adopta este trastorno.

Esta dificultad para dormir impide la recuperación que el cuerpo necesita durante el descanso nocturno, y finalmente puede provocar en el individuo somnolencia diurna, dificultades para concentrarse, y en definitiva incapacidad para sentirse activo durante el día.

Existen varios factores que pueden predisponer la aparición del insomnio. Veamos qué puede quitarnos el sueño:


1. Las personas que sufren una depresión u otros trastornos psicológicos como ataques de pánico ansiedad etc. también pueden experimentar mayor dificultad para dormir por la noche.

2. El alcohol, al contrario a lo que mucha gente piensa, puede predisponer a padecer insomnio. Es un depresor del SNC y aunque pueda facilitar el inicio del sueño, pasadas unas horas puede provocar despertares continuos.

3. La cafeina y la nicotina son grandes enemigos del sueño.

4. Las pesadillas provocan tal estado de agitación que muchas veces impiden una buena conciliación del sueño. El miedo a padecerlas nuevamente provoca un elevado estado de ansiedad que también se vuelve en nuestra contra.

5. A veces sufren insomnio las personas que padecen enfermedades o trastornos tales como el asma, colon irritable, impotencia, alteraciones de la piel, caída del cabello, el apnea del sueño , alergias, ansiedad, etc. Todo ello ocurre bien por los efectos físicos de las mismas (dificultad de respirar o la tos, picores, necesidad de acudir al cuarto de baño repetidas veces, etc.) o bien por sus efectos psicológicos (nerviosismo, preocupación, estrés...)

6. Un trabajo en el que el individuo tiene que hacer distintos turnos y horarios, puede provocar trastornos del sueño debido a los cambios en este hábito.


Algunos consejos


- Establecer horarios para dormir y seguirlos de manera estricta.

- Especialmente en personas ancianas, utilizar únicamente la cama para dormir y no para ver la televisión, descansar, leer, etc.

- No acostarse a dormir hasta se tengan verdaderos deseos de dormir.

- Evitar hacer siestas mayores de 20 minutos.

- Un poco de ejercicio antes de dormir ayudará a conciliar el sueño, pero es mejor no hacer excesos o por el contrario activaremos nuestro organismo en lugar de relajarlo.

- Es importante minimizar el ruido, la luz y las temperaturas extremas durante el periodo de sueño.

- Dormir únicamente lo necesario para un despertar descansado.


Insomnio. Tratamiento cognitivo conductual según Espie (2002)

De acuerdo con este modelo, cuando no se dan las condiciones óptimas no se dispara la función automática del dormir; así una situación fisiológica no adecuada, un ambiente físico no propicio y una activación fisiológica o cognitiva son los elementos que pueden llevar a no dormir una noche.

Cuando las condiciones adversas tienen una cierta duración y la persona no tiene la suficiente plasticidad para acomodarse a ellas se puede producir una ruptura del automatismo necesario para conciliar el sueño y aparece el insomnio como problema.

Así pues, es importante que exista la plasticidad necesaria para acomodarse a cambios en el sueño producidos por un mal día, un cambio de horario en el trabajo, un cambio de habitación, etc. El que duerme bien se ajusta a estos cambios de tal manera, que desaparecen las preocupaciones por haber dormido un día mal y el sueño de los días siguientes le permite recuperarse fisiológicamente.

El tratamiento contra el insomnio tiene que restaurar los mecanismos que se han roto, lo que implica:

1. Restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática

2. Lograr que finalmente se establezca el automatismo.


Así pues, para dar el primer paso hay que:


- Conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas, tales como no tomar alcohol, cafeina, cenar ligero, no hacer demasiado ejercicio unas horas antes de ir a dormir, etc

- Mantener una ambiente propicio para el sueño tal y como antes comentábamos: controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura sea fresca y agradable, vigilar los ruidos, etc.

- Conseguir una desactivación física y cognitiva. Este es el paso más importante. Lograr una relajación ( desactivación física) y evadirse de las continuas preocupaciones que nos persiguen en el día a día, va a permitirnos recuperar el automatismo del sueño.

Para todo ello los Psicólogos trabajan con distintas técnicas; concretamente, una que utilizan tanto psicólogos como fisioterapeutas es la técnica de relajación de Jacobson. Este método se ha utilizado clásicamente para propiciar el sueño ya que nos enseña a reducir la tensión muscular y por lo tanto propicia la desactivación fisiológica. Próximamente en el Diván hablaremos de ella.

Para conseguir una desactivación cognitiva, es decir, para dejar de pensar en aquello que nos atormenta, existen algunas técnicas tales como:

- La observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya.

- La imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.


A veces, cuando queremos no pensar en algo, pensamos en otra cosa y lo conseguimos, pero de pronto nos damos cuenta que lo hemos conseguido y que ya no hemos pensado en aquello que principalmente nos atormentaba, con lo que de nuevo el pensamiento que no nos deja dormir se hace presente. Algunos estudios demuestran que querer dejar de pensar en algo lleva a un incremento de la frecuencia de ese pensamiento.

De todos modos, crear una bonita historia antes de ir a dormir, pensar en algo que no nos provoque ansiedad, imaginar más allá de la realidad, soñar aún despiertos con aquello que nos haría disfrutar, etc para algunas personas se ha convertido en una buena arma contra el insomnio.

Cada individuo es un mundo y cada mundo se sostiene sobre unos pilares distintos. Por ello existen tantos tipos de insomnio como personas que los padecen, y la solución ESTANDARD no existe.

Intenta conocer tu cuerpo y tu mente, sigue unas buenas pautas y aprende a relajarte...estos serán tus mejores aliados.







Y tu, ¿ por las noches estás intranquilo, tienes pesadillas, te despiertas constantemente, o por el contrario duermes profundamente como un bebé?


La información sobre el tratamiento cognitivo conductual según Espie ha sido extraída del COP http://www.cop.es/





Consulta privada Mª Teresa Mata, psicoterapeuta y fisioterapeuta.


VISITAS DE LUNES A VIERNES CENTRE BALMES

Plaza Gala Placidia Nº 10-12, 5º 2ª 08006 - Barcelona Contacto: 617834474




Etiquetas:

22 Comments:

At 8:24 a. m., Blogger sade said...

Muy interesante tu blog...

 
At 1:40 p. m., Anonymous Anónimo said...

Como siempre excelente artículo. No me había parado a pensar en lo que nos explicas sobre cuando dejamos de pensar en algo obsesivo ya que no podemos apartarnoslos de la mente y nos damos cuenta en un momento dado que nos hemos olvidado durante un rato de él, este vuelve otra vez a nuestra mente de forma obsesiva. Yo concretamente intento apartar mis pensamientos entreteniendome en el argumento de alguna película o serie que me guste, esto hace que durante este tiempo la mente este entretenida en otra cosa ya que no podemos pensar simultaneamente en dos cosas a la vez. Me gustaría que explicases en el próximo artículo en que consiste la técnica de relajación de Jacobson. Recibe un beso de mi parte M. Teresa.

 
At 7:05 p. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Anónimo.

Por supuesto, hablaremos de la técnica de Jacobson. Es interesante hacerla guiada por un especialista, pero el DIván puede dar unas pautar para que la conozcais.

Un saludo

 
At 1:15 p. m., Anonymous exdormilón said...

Yo por las noches estoy intranquilo, tengo pesadillas y me despierto a menudo, precisamente porque mi hijo de un año y medio no duerme profundamente.

Interesante artículo.

Un saludo

 
At 7:41 p. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Exdormilón

BIenvenido al Diván Exdormilón...muy apropiado tu nick para este post.

Bien, parece que tienes una razón de peso para padecer insomnio, de los bebés no hemos hablado y son un factor muy importante a considerar!
Así pues, parece que tu niño no duerme como el que hemos mostrado en la última foto verdad?

Ten paciencia e intenta descansar el rato que él te permita. Las pesadillas se producen por el mismo cansancio que provoca el trasnochar y dormir con un ojo abierto a causa de los lloros del niño...

Creo que este insomnio necesita tiempo y "un poco más de edad"...Cuando tu bebé ya sea un niño seguro que desaparece el problema.

Un saludo del Diván

 
At 4:45 p. m., Blogger francis black said...

Ahora con el calor cuesta mas , pero bueno a la 1:30 suelo estar dormido . Hace un par de años se me ocurrio la brillante idea de ir al gimnasio de 21:30 a
23:00 , para caer rendido despues , pero como bien dices el efecto fue el contrario .

Muy bueno y completo este articulo.

 
At 11:43 a. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Francis Black

Bienvenido de nuevo al Diván Francis.

Cierto, en general la creencia que existe sobre el ejercicio físico es que este ayuda a relajarse y dormir...el problema es que en ese momento puede que estemos cansados y fatigados, pero a la hora de meternos en la cama, al haber activado nuestro cuerpo, la adrenalina permanece a unos niveles elevados y ello no nos permite conciliar rápidamente el sueño.

De todos modos, uno puede hacer un poco de ejercicio, la cuestión es no hacerlo con excesos.

Un saludo

 
At 6:53 p. m., Anonymous Anónimo said...

mi pregunta es ¿desde jovencita debido a los ruidos ambientales en mi hogar no podía dormir podría ser debido a esto que nunca he podido conciliar un sueño profundo'?, Es espantoso levantarse cada mañana mas cansada de lo que estabas al acostarte, y no estar en plena forma hasta que ha pasado un buen rato, los que lo conocemos sabemos lo horrible que esto resulta.
Gracias por leernos y aconsejarnos
Patmontse

 
At 1:00 a. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Anónimo

Bienvenida al Diván.

Es complicado conocer las razones por las cuales no podias conciliar el sueño de pequeña, seguramente serian temores asociados a lor ruidos ambientales.

De todos modos, parece que continuas estando intranquila, es como si algo continuara inquietándote, provocándote ansiedad. Intenta no convencerte de que no puedes dormir ( este hecho aún te provoca más ansiedad) y desconecta de todo aquello que físicamente te hace estar tensa.

Lee el post sobre el método jacobso, publicado aquí en el Diván. Puede servirte de ayuda.

Saludos

 
At 1:14 a. m., Anonymous Anónimo said...

Hola! Es muy bueno el artículo! Me ha gustado mucho este blog!. A estas horas, la 1:07 de la madrugada estaba buscando en google información acerca de "cómo conciliar el sueño" y he entrado directamente en el artículo. Nunca tuve problemas con el sueño y desde hace dos semanas no puedo dormir, tengo una niña de un año, que se ha despertado mucho por la noche desde que nació pero yo aprovechaba muy bien cuando ella dormía y era capaz de dormir plácidamente. ¿Qué me estará ocurriendo ahora? Tengo algunas preocupaciones, pero no más importantes ni mayores que las he tenido otras veces y antes era capaz de dormir..sinceramente estoy muy preocupada porque apenas duermo y me levanto a las 7:30 y en el trabajo no soy capaz de pensar con claridad. ¿Qué debo hacer? ¿Hay alguna enfermedad que provoque la pérdida del sueño? ¿donde debo buscar las causas? tengo mucha presión en el trabajo, pero antes también la tenía y dormia y me planteo que quizás ya no pueda seguir el mismo ritmo de trabajo que llevaba antes...

 
At 9:22 a. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Anónimo

Bienvenida al Diván

Primero de todo: no te alarmes, esto es algo temporal, no tienes que pensar ahora en como rendir mejor en el trabajo, intenta pensar en ti.

Segundo: no te empeñes en buscar la causa. Mientras intentas encontrar una explicación, tu cabeza da vueltas y más vueltas y tu mente es incapaz de desconectar con la realidad. Repasar aquello que te estresa del trabajo, aquellas cosas que quedan pendientes por hacer, las tareas de casa, etc...hace que estés aún más ansiosa.

La clave está en eliminar esta ansiedad, entonces sí podrás conciliar el sueño.

Y sobretodo, esto es algo temporal, ¡no le des más importancia!

No te agobies por lo que te espera el día siguiente en el trabajo, piensa en tu cuerpo, en tu capacidad por relajarte, y con todo esto cierra los ojos y NO PIENSES EN NADA. Hacer algún ejercicio de relajación ( por ejemplo el método Jacobson tal y como hemos explicado en otro post) puede servirte de gran ayuda.

Seguiremos aquí para ayudarte a contar ovejas.

Un saludo

 
At 11:23 p. m., Anonymous xanax said...

Cuando padecía de insomnio tenia problemas para conciliar el sueño, me despertaba periódicamente en las noches o me despertaba muy temprano. El insomnio afecta mucho nuestra calidad del sueño, y afectaba mi salud. A veces el estrés, la ansiedad, la depresión, peleas familiares o conyugales, el consumo de bebidas alcohólicas, cenas abundantes pueden ser desencadenantes del trastorno del sueño o del insomnio. También debemos evitar el consumo de la cafeína y del tabaco, porque nos perjudican nuestra situación.

 
At 10:57 a. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Xanax

Muchísimas gracias por tus consejos. ¿Actualmente ya no padeces insomnio? ¿ Cambiando los hábitos que nos comentas conseguiste dormir placenteramente?


Un Saludo

 
At 2:19 p. m., Blogger NANI said...

Buenos dias,
Mi problema es el siguiente, desde hace dos semanas mas o menos, me cuesta mucho conciliar el suelo por las noches, me acuesto siempre a la misma hora pero no consigo dormir hasta pasadas unas horas, aparentemente no tengo problemas que me condicionen a estar en esta situacion, por lo que pienso que yo misma me obsesiono y me proboco el no poder dormir , cierro los ojos y justo en el momento en el que estoy apunto de dormirme me viene a la cabeza otra vez... "porque tardo tanto en dormirme, cuando normalmente no tardo ni 10 min", es un pensamiento obsesivo, el caso es que cierro los ojos y no se porque el tiempo pasa muy deprisa, quizas me quede dormida durante unos minutos y no soy consciente???Por favor, ruego intentes ayudarme.

Un articulo increible.
Gracias

 
At 9:40 a. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Nani,

Bienvenida a nuestro Diván Nani.

¿Sabes qué estas describiendo en tu problema? ANSIEDAD. Estas describiendo pensamientos repetitivos que provocan en ti cada vez más ansiedad, y con ello, más dificultad para conciliar el sueño.

¿ qué puedes hacer? Se que no es fácil, pero si te lo propones puedes conseguirlo y es realmente efectivo: Dejar a un lado estos pensamientos que te atormentan y no permiten que cojas el sueño ( "porque tardo tanto en dormirme, cuando normalmente no tardo ni 10 min, pq me paso dando vueltas tanto rato, etc.") y dirigir tu imaginación hacia un mundo de placer y relax. Permítete este lujo y piensa en algo relajante y agradable. Piensa en como te dan un fabuloso masaje, en una playa que normalmente vayas en verano ( piensa en las sensaciones, en la brisa del mar, en los detalles de la playa, en el calor del sol, etc.), en un paraje de montaña que te encante ( en el sonido de los árboles, en las flores que encuentras por el camino, en la frodosidad del bosque, en el color del cielo, etc.) y "adiestra" tu mente para que los pensamientos sean los que tu quieres, los que a ti te hacen sentir bien...

Saludos

 
At 1:26 p. m., Blogger NANI said...

Muchisimas gracias, he puesto en practica lo que me cometaste y la verdad que me va bastante bien, intento no pensar en nada, solo en cosas que me relajen....pero aun tengo una duda, y es que sigo teniendo la sensacion de que al cerrar los ojos, creo que no estoy dormida pero en cambio las horas pasan muy rapido, es posible que mientras duermo soy consciente de mis pensamientos?Muchas gracias por todo

 
At 9:09 a. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Nani

Me alegra muchísimo que hayas puesto en práctica los consejos, muchas gracias por compartirlo en este espacio.

La sensación que describes hace referencia a un sueño "ansioso". Parece que no terminas de desconectar y estar tranquila, estás pendiente de cómo es tu sueño, de si estás despierta o no, etc. Poco a poco conseguirás que el sueño sea profundo, aunque puede que algún día que estés más ansiosa, te ocurra lo que comentas.

Un saludo

 
At 8:29 p. m., Anonymous Anónimo said...

yo hace 7 años que tengo momentos buenos y malos para dormir he hecho de todo me han medicado y también he consultado con psicólogo y vuelve mi trastorno que son sobresaltos creo que solo cuando digo no importa y a hay es cuando lo logro ,pero me estoy despertando 5; 30 hs me resigno?????
gracias solo queria decirlo

 
At 9:39 a. m., Blogger oakleyses said...

sac longchamp pas cher, nike free, replica watches, nike air max, ugg boots, prada handbags, air max, oakley sunglasses, cheap oakley sunglasses, tiffany and co, nike free run, christian louboutin shoes, jordan pas cher, burberry pas cher, nike air max, polo outlet, ray ban sunglasses, louis vuitton, longchamp outlet, jordan shoes, louis vuitton outlet, christian louboutin, ray ban sunglasses, ray ban sunglasses, nike outlet, christian louboutin outlet, polo ralph lauren, louis vuitton, longchamp outlet, uggs on sale, michael kors pas cher, nike roshe, longchamp outlet, louis vuitton outlet, gucci handbags, longchamp pas cher, tiffany jewelry, kate spade outlet, louboutin pas cher, prada outlet, ugg boots, christian louboutin uk, louis vuitton outlet, tory burch outlet, oakley sunglasses, oakley sunglasses wholesale, polo ralph lauren outlet online, replica watches, oakley sunglasses

 
At 9:45 a. m., Blogger oakleyses said...

kate spade, mulberry uk, nike air max uk, sac hermes, uggs outlet, michael kors outlet online, burberry outlet, lululemon canada, timberland pas cher, ralph lauren uk, polo lacoste, michael kors outlet, guess pas cher, nike air max, true religion outlet, hollister uk, coach outlet, nike tn, michael kors, nike free uk, north face uk, replica handbags, michael kors outlet, hollister pas cher, new balance, nike blazer pas cher, true religion jeans, nike air max uk, ray ban uk, oakley pas cher, michael kors, sac vanessa bruno, vans pas cher, true religion outlet, true religion outlet, michael kors outlet online, michael kors outlet online, ray ban pas cher, converse pas cher, burberry handbags, nike roshe run uk, michael kors outlet online, michael kors outlet, coach purses, uggs outlet, coach outlet store online, nike air force, north face

 
At 9:50 a. m., Blogger oakleyses said...

nike air max, louboutin, longchamp uk, babyliss, celine handbags, herve leger, nfl jerseys, valentino shoes, hollister, giuseppe zanotti outlet, reebok outlet, oakley, mcm handbags, ralph lauren, bottega veneta, p90x workout, hollister, insanity workout, ghd hair, north face outlet, gucci, jimmy choo outlet, beats by dre, hermes belt, chi flat iron, lululemon, hollister clothing, nike trainers uk, soccer shoes, instyler, vans outlet, wedding dresses, iphone cases, nike roshe run, converse, mont blanc pens, timberland boots, soccer jerseys, asics running shoes, converse outlet, baseball bats, nike huaraches, new balance shoes, ray ban, vans, mac cosmetics, north face outlet, ferragamo shoes, abercrombie and fitch, nike air max

 
At 9:55 a. m., Blogger oakleyses said...

montre pas cher, pandora charms, supra shoes, louis vuitton, louis vuitton, louis vuitton, ugg,uggs,uggs canada, moncler, ugg pas cher, juicy couture outlet, moncler, louis vuitton, ugg uk, barbour uk, links of london, lancel, swarovski, toms shoes, replica watches, moncler outlet, marc jacobs, thomas sabo, canada goose uk, moncler uk, canada goose, juicy couture outlet, moncler, louis vuitton, ugg,ugg australia,ugg italia, doudoune moncler, canada goose jackets, moncler, swarovski crystal, canada goose, coach outlet, wedding dresses, karen millen uk, barbour, pandora jewelry, hollister, canada goose, ugg, pandora jewelry, canada goose outlet, moncler outlet, pandora uk, canada goose outlet, canada goose outlet

 

Publicar un comentario

<< Home