ENTREVISTA: MÉTODO JACOBSON Y TÉCNICAS DE IMAGINACIÓN DIRIGIDA.

"La imaginación puede convertirse en una potente herramienta, tan sólo tenemos que aprender a utilizarla".

Las emociones vienen precedidas y acompañadas por imágenes; el estrés se alimenta de percepciones e imágenes; el modo en cómo nos relacionamos con las personas que nos rodean viene dictado por la imagen que tenemos de nosotros mismos, de los demás, y del mundo; nuestros sueños y retos están motivados por cómo imaginamos el futuro.

Los seres humanos imaginamos constantemente. En ocasiones, la imaginación está constituida por hechos positivos que nos motivan y nos ayudan a ser felices; otras, viene protagonizada por imágenes negativas relacionadas con la inseguridad, el fracaso, el malestar, etc. Por todo ello, el poder de la imaginación es infinito, y puede convertirse en nuestro gran aliado o en nuestro gran destructor.

En la siguiente entrevista se presenta la imaginación como una potente herramienta para conseguir el bienestar físico y mental, principalmente dirigido al descanso, a partir de técnicas terapéuticas tales como la relajación progresiva de Jacobson así como otras técnicas de imaginación dirigida.

ENTREVISTA:

http://www.mensalus.es/blog/2011/09/el-poder-de-la-imaginacion-metodo-jacobson-y-tecnicas-de-imaginacion-dirigida/

Mª Teresa Mata. Psicoterapeuta. Consulta privada en: Institut Mensalus. C/Santa Magdalena 5, Bajos. Barcelona, 08012 - Junto salida de metro Fontana - L3. Tel. 932 371 916

TERAPIAS GRATUITAS

Todos necesitamos hacer terapia, cuidar nuestro cuerpo y a su vez, permitir descansar la mente. La terapia gratuita es aquella que podemos realizar fácilmente sin suscribirnos a un gimnasio, seguir un curso de Yoga o pagar a un tratamiento de chocolaterapia, que por cierto, no se qué ocurre con el chocolate que ahora se ha puesto tanto de moda.

Hoy pensaba en una terapia gratuita, y la verdad, estaba deseosa de cumplirla. Consistía en un simple pero maravilloso baño muy caliente, no importaba si estaba “condimentado” con sales aromáticas, burbujas o espuma, lo único en lo que pensaba era en sumergir mi cuerpo en agua ardiendo, y dejar que cada uno de mis músculos se distendiera. Sentir como las manos se arrugaban poco a poco, y como mis brazos y piernas perdían fuerza lentamente. Para mí, la terapia del baño debe realizarse sin ningún tipo de ruido o sonido, escuchando simplemente el silencio.

Hay miles de terapias gratuitas, desde volver andando del trabajo a casa, hasta ver nuestro programa favorito poniendo los pies en remojo con agua caliente y sal.

Pasear del trabajo a casa a mí me proporciona un estado de relajación y desconexión máximo. Es increíble, pero cada día me fijo en algo nuevo. Lo que más llama mi atención son las fachadas de los edificios y los balcones de las casas; sí, me entretengo observando bloques de pisos e imaginando cómo serán sus interiores, una terapia muy agradable para mi imaginación y por supuesto, para saciar mis ansias de augurar cómo sería “mi casa ideal”. El Eixample de Barcelona es ideal para practicar esta afición de soñar despierto, no sólo por sus fachadas, sino por el ambiente que se espira en sus calles. Mi terapia continua cuando paso por un amplio paseo y observo los niños jugar en un pequeño parque situado justo en el medio. Escucho carcajadas todos los días, carreras entre amiguitos, gritos de socorro tras algún castañazo al bajar el tobogán, conversaciones de niñas que juegan a mamás y papás, …y esta terapia termina al llegar a la recta final, mi calle. Siempre igual pero a su vez tan distinta; vuelvo a fijarme en los balcones, en quién toma el fresco, en cómo de amplias son las terrazas más acomodadas, en qué pérgolas y mobiliario lucen, …Y llego por fin a casa, cansada pero a su vez relajada, muy relajada.

Cada persona encuentra su propia terapia gratuita, hablando con algunos de mis compañeros, la mayoría realiza actividades relacionadas con las manualidades, el dibujo, y en definitiva, la creatividad. Claro que depende de qué trabajo manual se trate, la inversión en material es más o menos cara, pero aún así, continuaremos hablando de terapias caseras y gratuitas. Ahora se ha puesto mucho de moda la creación de broches, collares y cualquier tipo de complemento con fieltro. El hecho de imaginar qué patrón queremos crear, cortar las piezas, coser relajadamente y pensar en cómo dar un toque especial al trabajo manual, mantiene la mente alejada de conflictos laborales y tareas que, hasta el día siguiente, no tienen que ser retomados.

Por supuesto, no todos tenemos habilidad para coser, pero quizás sí para cuidar los geranios del balcón, para pintar un mueble viejo, para escribir un relato, para componer una canción, o para cocinar un fantástico pollo al chilindrón.

Las terapias gratuitas deben realizarse en un momento óptimo, algunas requieren más actividad que otras, y por ello, hay que encontrar el día adecuado. Muchas veces las ganas aparecen de repente, y porqué no, si tenemos un ratito podemos disfrutar de nuestra terapia hogareña preferida. Aquellas que implican relax corporal, a mi parecer, deberían realizarse una vez por semana. Podemos hablar del baño que comentábamos al principio, de reposar los pies en agua calentita, de estirar las piernas en alto mientras nos relajamos con una mascarilla facial, de aplicar calor en la zona lumbar o cervical mientras disfrutamos de una cómoda posición en el sofá, etc…Tratamientos corporales caseros que aplicados de forma regular equilibran la sobrecarga muscular normal tras la jornada laboral.

Así pues, hago desde aquí un llamamiento para promover las terapias gratuitas ante tal bombardeo de terapias, principalmente corporales, excesivamente costosas. Soy fisioterapeuta, me gusta tener conciencia del cuerpo y de cómo cuidarlo, pero 110 euros de tratamiento para recibir un masaje de 40 minutos y la aplicación de un peeling exfoliante, me parece excesivo.

Todos debemos tomar consciencia del descanso que merecemos y necesitamos, es cuestión de mantener una rutina y unos hábitos que nos ayuden a conseguirlo. Eso sí, siempre que nosotros solos no podamos, es importante que contemos con la ayuda de un profesional.

Consulta privada Mª Teresa Mata, psicoterapeuta y fisioterapeuta.

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Masaje craneal para combatir la tensión muscular producto del estrés y la ansiedad.



Anteriormente, en el Diván, presentamos problemas debidos a la tensión en la mandíbula, concretamente, en la articulación temporomandibular. Esta semana aprenderemos a automasajear esta zona y otros puntos anexos que, normalmente, están sometidos a importante tensión muscular. Para ello, recordemos primero qué es la articulación temporomandibular y qué relación existe entre ella y la ansiedad.

Trastornos de la articulación temporomandibular

Los trastornos de la articulación temporomandibular (trastornos de la ATM) son problemas o síntomas de las articulaciones que conectan la mandíbula inferior al cráneo.

Existen dos articulaciones temporomandibulares apareadas, una a cada lado de la cabeza, localizadas justo al frente de los oídos ( podemos localizarlas si situamos dos dedos a cada lado y al mismo tiempo abrimos la boca al máximo; de este modo podremos palpar el punto en el que abre y cierra la mandíbula).
Muchos síntomas relacionados con la ATM son causados por efectos del estrés físico y emocional sobre las estructuras alrededor de la articulación.
El estrés y la ansiedad del día a día puede llevar a la persona a apretar y rechinar los dientes, tanto por el día como por la noche mientras duerme. Apretar los dientes significa que la persona sujeta fuertemente los dientes de arriba y de abajo, especialmente los dientes posteriores. Esta fuerza estresante ejerce presión sobre los músculos, tejidos y otras estructuras alrededor de la mandíbula, dando lugar a problemas musculares y contracturas de la zona cervical, así como cefaleas, mareos, taponamiento de los oídos, etc.

Así pues, sabremos que existe tensión en la articulación temporomandibular cuando:



- Sintamos dificultad o molestia al morder o masticar
- Escuchemos chasquidos al masticar o abrir la boca
- Sintamos dolor facial, dolor de cabeza, dolor de oído o taponamiento
- Exista una disminución de la capacidad de abrir o cerrar la boca


AUTOMASAJE. 3 PUNTOS CLAVE

- Articulación temporomandibular: Colocamos el segundo y tercer dedo de cada mano en frente de los oídos, y buscamos el punto en el que se articula la mandíbula, abriendo y cerrando la boca al máximo. A continuación, realizamos pequeños deslizamientos circulares, sin alejarnos del punto. Mientras realicemos estos movimientos, debemos evitar tener los brazos en tensión; para conseguirlo, es conveniente que apoyemos los codos en una mesa mientras estemos realizando el automasaje.

- Zona temporal-frontal: Realizar movimientos circulares sobre el punto que señala la fotografía. El masaje facial puede ser realizado por otra persona o por nosotros mismos.

- Entrecejo: Realizar movimientos circulares en este punto, tal y como hemos hecho anteriormente. Es importante compaginar una respiración diafragmática a lo largo del automasaje, inspirando por la nariz y expirando lentamente por la boca. La respiración correcta y controlada colabora directamente en la relajación muscular.

Ansiedad y estrés, trastornos más que conocidos en el Diván, protagonistas de toda historia relacionada con contracturas y tensión muscular. Es importante que aprendamos a escuchar a nuestro propio cuerpo, y detectemos desequilibrios que, inevitablemente, aparecen a lo largo de la jornada. Si nos levantamos con mal cuerpo, si estamos sometidos a mucha presión, si notamos intensos dolores de cabeza, si escuchamos chasquidos, si continuamente sentimos una presión craneal, etc...ACTUEMOS. El automasaje mejora nuestro estado físico, ayuda a relajarnos y previene posibles contracturas cervicales y mandibulares.




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RELAJACIÓN PROGRESIVA. MÉTODO JACOBSON

En anteriores post hablamos del insomnio y anunciamos la técnica de relajación de Jacobson como un método utilizado clásicamente para propiciar el sueño ya que enseña a reducir la tensión muscular; esta tensión muchas veces inconsciente es el resultado de todas aquellas ansiedades y preocupaciones que no nos permiten dormir.

MÉTODO JACOBSON

Edmund Jacobson fue el creador del método de relajación progresiva. A partir de sus estudios demostró que el pensamiento y el estado emocional afectan al nivel de respuesta muscular probando una relación directa entre músculo, pensamiento y emociones.

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico especialmente útil en los trastornos del sueño ya que produce fácilmente un reposo muscular intenso a través del cual es mucho más fácil conciliar el sueño.

Esta técnica consiste en visualizar determinadas partes del cuerpo, tensarlas con ciertos movimientos y seguidamente relajarlas. Notar la sensación de tensión y posteriormente de relajación al dejar de contraer un músculo nos ayudará a sentir un placentero bienestar corporal.

La finalidad del método Jacobson es la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Así pues, con esta técnica se pretende conseguir un aprendizaje de la relajación de todos los grupos musculares progresivamente.

Jacobson pone el acento en la sensación. No debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. No basta con sentir, es necesario discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación

Vamos a ver en que consiste la técnica de relajación progresiva:

Adopta una posición cómoda y relajada. Cierra suavemente los ojos y ve tomando conciencia de tus sensaciones de tensión y relajación a medida que realices los siguientes ejercicios:

En primer lugar, dirige tu atención a ambas manos e intenta visualizarlas; aprieta los puños durante unos segundos y nota la tensión en tus manos; deja de apretar lentamente y siente como se relajan los músculos de estos miembros; seguidamente, puedes notar la diferencia entre la tensión mientras apretabas los puños y la posterior relajación; deja que la relajación se extienda por tus brazos; nota como esta sensación se intensifica a medida que los músculos se relajan cada vez más.

Si sientes los músculos de tus manos y brazos relajados, sigue adelante y visualiza tu rostro; pon en tensión simultáneamente los ojos, la nariz y los labios arrugando la parte central de la cara; Nota la tensión de los músculos faciales durante unos segundos; seguidamente, relájate, alisa y suaviza estos músculos; observa el contraste entre las sensaciones de tensión y las de relajación; relaja los músculos de la cara más y más hasta que estén profundamente relajados.

Pasa a tensar los músculos de la frente, mandíbula y cuello, levantando las cejas lo máximo posible, apretando los dientes y presionando la barbilla contra tu cuerpo; Ahora, siente la tensión en estos músculos durante unos segundos y seguidamente relájalos lentamente; nota qué diferentes son las sensaciones cuando eliminas la tensión: la frente permanece lisa, los ojos suavemente cerrados y los labios ligeramente entreabiertos; deja la cara y el cuello libres de tensión; fíjate lo agradable que resulta esta sensación de relajación.

Si sientes los músculos de la cara y cuello relajados, sigue así y pasa a visualizar tu torso; tensa el pecho, hombros, espalda y abdomen, inspirando profundamente, reteniendo el aire, tirando los hombros hacia atrás y haciendo fuerza con el abdomen hacia afuera o hacia adentro; ahora nota la tensión de los músculos del torso durante unos segundos; relájate y observa la diferencia entre la tensión y la relajación; deja ir el aire lentamente y observa la sensación de relajación que se tiene al exhalarlo.

Si sientes los músculos de tu torso suficientemente relajados, sigue adelante y pasa a visualizar las piernas; tensa simultáneamente las piernas y los pies levantando ligeramente las piernas y poniendo los dedos de los pies en garra; ahora siente la tensión en las piernas y los pies durante unos segundos; seguidamente relájalos dejando ir estos miembros hacia el suelo; nota la diferencia de sensaciones y piensa solamente en sentirte tranquilo y sosegado

Podríamos seguir esta técnica con diferentes partes del cuerpo como las nalgas y los muslos. Siempre que queramos relajar una parte del cuerpo deberemos visualizarla en primer lugar, seguidamente tensarla durante unos segundos, y finalmente relajarla; la diferencia entre sensaciones y percatarnos de las misma nos ayudará a tomar conciencia de nuestro cuerpo al mismo tiempo que conseguiremos relajarlo.

Esta técnica puede ser dirigida por un profesional o podemos practicarla individualmente. Siempre es más eficaz con el acompañamiento de un psícologo ya que sus indicaciones nos facilitarán hacer el ejercicio, guiarán nuestra mente y modularán los tiempos de tensión y relajación así como de respiración. De todos modos, nosotros en casa podemos practicar esta técnica de visualización y posterior contracción-relajación.

Aprender a concentrarnos en nuestro cuerpo, percibir infinitas sensaciones, discriminar la tensión de la relajación y dejarnos evadir por sus efectos, ...todo ello puede ayudarnos a relajar nuestro cuerpo y nuestra mente progresivamente y hacer frente a aquella inquietud que no nos permite cerrar los ojos y soñar.

Compruébalo tu mismo...

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