martes, 5 de junio de 2007



RELAJACIÓN PROGRESIVA. MÉTODO JACOBSON





En anteriores post hablamos del insomnio y anunciamos la técnica de relajación de Jacobson como un método utilizado clásicamente para propiciar el sueño ya que enseña a reducir la tensión muscular; esta tensión muchas veces inconsciente es el resultado de todas aquellas ansiedades y preocupaciones que no nos permiten dormir.



MÉTODO JACOBSON

Edmund Jacobson fue el creador del método de relajación progresiva. A partir de sus estudios demostró que el pensamiento y el estado emocional afectan al nivel de respuesta muscular probando una relación directa entre músculo, pensamiento y emociones.

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico especialmente útil en los trastornos del sueño ya que produce fácilmente un reposo muscular intenso a través del cual es mucho más fácil conciliar el sueño.

Esta técnica consiste en visualizar determinadas partes del cuerpo, tensarlas con ciertos movimientos y seguidamente relajarlas. Notar la sensación de tensión y posteriormente de relajación al dejar de contraer un músculo nos ayudará a sentir un placentero bienestar corporal.

La finalidad del método Jacobson es la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Así pues, con esta técnica se pretende conseguir un aprendizaje de la relajación de todos los grupos musculares progresivamente.

Jacobson pone el acento en la sensación. No debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. No basta con sentir, es necesario discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación


Vamos a ver en que consiste la técnica de relajación progresiva:


Adopta una posición cómoda y relajada. Cierra suavemente los ojos y ve tomando conciencia de tus sensaciones de tensión y relajación a medida que realices los siguientes ejercicios:

En primer lugar, dirige tu atención a ambas manos e intenta visualizarlas; aprieta los puños durante unos segundos y nota la tensión en tus manos; deja de apretar lentamente y siente como se relajan los músculos de estos miembros; seguidamente, puedes notar la diferencia entre la tensión mientras apretabas los puños y la posterior relajación; deja que la relajación se extienda por tus brazos; nota como esta sensación se intensifica a medida que los músculos se relajan cada vez más.

Si sientes los músculos de tus manos y brazos relajados, sigue adelante y visualiza tu rostro; pon en tensión simultáneamente los ojos, la nariz y los labios arrugando la parte central de la cara; Nota la tensión de los músculos faciales durante unos segundos; seguidamente, relájate, alisa y suaviza estos músculos; observa el contraste entre las sensaciones de tensión y las de relajación; relaja los músculos de la cara más y más hasta que estén profundamente relajados.

Pasa a tensar los músculos de la frente, mandíbula y cuello, levantando las cejas lo máximo posible, apretando los dientes y presionando la barbilla contra tu cuerpo; Ahora, siente la tensión en estos músculos durante unos segundos y seguidamente relájalos lentamente; nota qué diferentes son las sensaciones cuando eliminas la tensión: la frente permanece lisa, los ojos suavemente cerrados y los labios ligeramente entreabiertos; deja la cara y el cuello libres de tensión; fíjate lo agradable que resulta esta sensación de relajación.

Si sientes los músculos de la cara y cuello relajados, sigue así y pasa a visualizar tu torso; tensa el pecho, hombros, espalda y abdomen, inspirando profundamente, reteniendo el aire, tirando los hombros hacia atrás y haciendo fuerza con el abdomen hacia afuera o hacia adentro; ahora nota la tensión de los músculos del torso durante unos segundos; relájate y observa la diferencia entre la tensión y la relajación; deja ir el aire lentamente y observa la sensación de relajación que se tiene al exhalarlo.

Si sientes los músculos de tu torso suficientemente relajados, sigue adelante y pasa a visualizar las piernas; tensa simultáneamente las piernas y los pies levantando ligeramente las piernas y poniendo los dedos de los pies en garra; ahora siente la tensión en las piernas y los pies durante unos segundos; seguidamente relájalos dejando ir estos miembros hacia el suelo; nota la diferencia de sensaciones y piensa solamente en sentirte tranquilo y sosegado

Podríamos seguir esta técnica con diferentes partes del cuerpo como las nalgas y los muslos. Siempre que queramos relajar una parte del cuerpo deberemos visualizarla en primer lugar, seguidamente tensarla durante unos segundos, y finalmente relajarla; la diferencia entre sensaciones y percatarnos de las misma nos ayudará a tomar conciencia de nuestro cuerpo al mismo tiempo que conseguiremos relajarlo.



Esta técnica puede ser dirigida por un profesional o podemos practicarla individualmente. Siempre es más eficaz con el acompañamiento de un psícologo ya que sus indicaciones nos facilitarán hacer el ejercicio, guiarán nuestra mente y modularán los tiempos de tensión y relajación así como de respiración. De todos modos, nosotros en casa podemos practicar esta técnica de visualización y posterior contracción-relajación.
Aprender a concentrarnos en nuestro cuerpo, percibir infinitas sensaciones, discriminar la tensión de la relajación y dejarnos evadir por sus efectos, ...todo ello puede ayudarnos a relajar nuestro cuerpo y nuestra mente progresivamente y hacer frente a aquella inquietud que no nos permite cerrar los ojos y soñar.


Compruébalo tu mismo...





Consulta privada Mª Teresa Mata, psicoterapeuta y fisioterapeuta.

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17 Comments:

At 4:08 p. m., Anonymous roma44 said...

hola.
yo uso de vez en cuando este metodo de relajacion para control del dolor, pero solo me ayuda cuando el dolor no es muy intenso.Cuando el dolor es muy intenso no me puedo concentrar y no me sirve de nada, pero sino fuera por ese peque;o detalle es una tecnica de relajacion estupenda e incluso hay alguna pagina en internet donde la puedes oir y practicar.Un saludo.

 
At 5:10 p. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Roma 44

bienvenida de nuevo al Diván Roma

Gracias por compartir esta experiencia con nosotros. Cierto, es muy importante la concentración y puede que en algunos momentos en los que no sea posible conseguir esta concentración, el ejercicio no sirva.

Te enviamos un fuerte abrazo Roma.

saludos

 
At 4:02 p. m., Blogger Alesia said...

Me ha parecido muy interesante este post, porque no conocía el método pero, en cambio, si conozco bastante bien lo que es el insomio. A veces, estos pequeños trukis nos pueden ser de mucha más utilidad que otros recursos como por ejemplo, la medicación. Lo digo porque a mi me recetaron hace poco lormetazepam y no me dio buen resultado. Gracias ;)

 
At 4:17 p. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Alesia

A veces la farmacología sola no da buen resultado y es bueno compaginarla con técnicas como esta. Esperemos que te sea de ayuda

Saludos

 
At 6:55 p. m., Anonymous Anónimo said...

primero gracias por su respuesta, me he leído este método y mirare de practicarlo a ver si me resulta, la verdad es que soy muy inquieta y los problemas me agobian mucho y por la noche en la soledad de tus pensamientos empiezas a repasar y aunque hago un esfuerzo por no pensar cuanto mas intento mas nerviosa me pongo, es un circulo vicioso. A he venido a leer este post porque me lo indico en la sección "contando ovejas",,, gracias .Patmontse.

 
At 3:55 a. m., Blogger Red Pèrill said...

Interesante... lo probaré, pues soy músico y tengo muchos problemas de tendinitis...

 
At 2:13 p. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Red Pèrill

Bienvenido al Diván.

Concretamente, para la tendinitis puede ser beneficiosa la relajación de toda la musculatura que rodea la zona afectada, pero la relajación no soluciona el problema. Es necesario un tratamiento en fisioterapia centrado en la desinflamación del tendón y posteriormente en la prevención ( esto se consigue por medio de estiramientos diarios del tendón y musculatura anexa). Los estiramientos y ejercicios son imprescindibles para evitar que se repita el problema. Si eres músico, deberías hacer mucho incapié en ello.

Saludos

 
At 12:13 a. m., Blogger Gerardo Silva said...

Buen día a todos,

Mi nombre es Gerardo y estoy comenzando a aprender sobre técnicas de meditación. En verdad que agradezco esta clase de artículos en español que nos acercan de manera fácil y sencilla técnicas de este tipo que seguramente serán de mucho provecho para nuestra salud mental y física.

Saludos

 
At 8:20 p. m., Anonymous Anónimo said...

Yo tampoco puedo dormir

 
At 2:53 p. m., Anonymous Anónimo said...

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At 5:23 p. m., Anonymous Anónimo said...

Muchas gracias por el post, voy a intentarlo, aunque mi problema es que me despierto siempre invariablemente a las 5:00 am y no puedo volver a conciliar el sueño. Pero lo intentaré, muchas gracias de nuevo

 
At 10:00 a. m., Blogger oakleyses said...

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At 9:24 a. m., Blogger Lo Lo said...

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At 10:25 a. m., Blogger Mie Helal said...




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