martes, 28 de noviembre de 2006

Autocontrol emocional




”Es la habilidad de controlar nuestras propias emociones e impulsos para adecuarlos a un objetivo, de responsabilizarse de los propios actos, de pensar antes de actuar y de evitar los juicios prematuros.”



Así anunciábamos en el post anterior uno de los cinco factores que componen la inteligencia emocional según Goleman.

¿Cómo podemos lograr obtener un mayor control en nosotros mismos?

Verbalizar, es decir, expresar con palabras lo que sentimos, puede ayudarnos a tomar las riendas, ser los amos de nuestras emociones y conducir nuestra propia vida.
Hasta que no exterioricemos estos pensamientos y no sepamos ponerle nombre y apellidos (sea cual sea, sin miedo), no seremos nosotros quienes los controlemos y quizás serán ellos los autogobiernen en nuestro interior.

Por otro lado, es importante razonar los pensamientos y adoptar una actitud crítica. Cuando algo nos preocupa en exceso, nuestros miedos no responden a la realidad que vivimos ( normalmente por exceso ) o en definitiva, los temores nos impiden llevar una vida normal, debemos preguntarnos:





  • ¿Realmente, existe alguna posibilidad de que mis miedos se cumplan?
  • ¿Qué es lo peor que podría ocurrir ante esta situación que me preocupa?
  • ¿Qué puedo hacer realmente para proponer una solución constructiva?
  • ¿ Seguir pensando en el miedo y no en las soluciones, provoca en mi algún cambio positivo?


El análisis de las situaciones que nos preocupan es importante para tomar el autocontrol de nuestros pensamientos. Si nosotros aprendemos a repasar el problema mentalmente con detenimiento y a objetivar, construiremos soluciones más efectivas y, en definitiva, nos prepararemos para retos futuros.

Para Analizar una situación desadaptativa y aprender a razonar sobre ella, puede servirnos el siguiente esquema:

  1. Ver en qué situación estamos
  2. Qúe emoción nos despierta dicha situación
  3. Cuál es el pensamiento automático que aparece (inmediato)
  4. Qué pensamiento racional puede ser el alternativo
  5. Qúe emociones adaptativas aparecen con este nuevo pensamiento racional.

Pongamos un ejemplo:

  1. Situación: Mi pareja llega tarde otra vez, es el tercer día que ocurre esto después del trabajo
  2. Emociones: Celos, rabia, sentimiento de engaño
  3. Pensamiento automático: " Me engaña"
  4. Pensamiento adaptativo: " No me responde al teléfono, pero de hecho, cuando está reunido no puede hacerlo. Además, parce que estas semanas son más duras y hay más trabajo; posiblemente esta sea la causa de su retraso"
  5. Emociones adaptativas: Emociones sanas en las que no haya reproches, sensaciones de bienestar personal y de comprensión hacia la pareja : tranquilidad, serenidad, seguridad.

El autocontrol es uno de los pilares más importantes de la inteligencia emocional; es la clave para conocerse a uno mismo y demostrarlo a los demás.

Aprender a tomar el control no es fácil, en algunos momentos es posible que lo perdamos, pero lo más importante es tener los instrumentos (inteligencia emocional) para reencaminar el conflicto y buscar una solución constructiva. Así pues, una solución constructiva será aquella que permita la maduración del individuo, un aprendizaje, y un crecimiento personal sín límites.




Consulta privada Mª Teresa Mata, psicoterapeuta y fisioterapeuta.


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22 Comments:

At 1:34 p. m., Anonymous SR.PLEGATIN said...

Hola de nuevo.
El autocontrol que planteas creo que es muy muy dificil de conseguir. Me explico, el ser humano y especialmente su mente es muy perversa, muy negativa, con lo cual en la situacion que planteas, siempre nos temeremos lo peor y por consiguiente perdamos confianza en esa persona.
Crees tu que el autocontrol existe en realidad? O simplemente se menciona en la teoria y no aparece en la practica?
Gracias y un saludo

 
At 12:38 a. m., Blogger El Divan Digital said...

El autocontrol que planteo precisamente pretende romper con los círculos viciosos en los que una emoción nos hace sentir mal, alimenta nuestros pensamientos negativos y esto en consecuencia provoca un mayor estado de malestar.

La mente no es perversa, somos nosotros quienes decidimos, en cierto grado, como entender e interpretar las situaciones. Quizás nuestro entorno nos haga "pensar mal" y por ello a veces esperemos lo peor de una situación; pero en muchas ocasiones este pensamiento negativo es fruto de un factor social "contagioso" con el cual, a partir de otra situación ajena, generalizamos sus efectos y los extrapolamos a nuestro contexto (ejemplo: el marido de una amiga del colegio fué infiel en sus viajes de trabajo y por ello, mi pareja que llega tarde de la oficina también puede que lo sea).

Todo ello causa en nosotros un malestar y distorsiona aún más la visión del conflicto que estamos planteando.

El autocontrol existe, es bueno que aprendamos a desarrollarlo y dispongamos de este instrumento cuando un problema se interponga en nuestro camino. En ocasiones, el problema será difícil de resolver y en otras, nuestra capacidad por expresar los sentimientos y razonar antes de actuar, nos será de gran ayuda para no magnificar el conflicto en cuestión.

Gracias por intervenir Sr Plegatin y hacernos reflexionar sobre este tema. Te esperamos nuevamente en el Diván.

 
At 3:16 p. m., Anonymous Anónimo said...

M. Teresa le doy mi enhorabuena por los artículos que publica son claros, precisos y con mensaje, es usted una gran comunicadroa.

 
At 1:17 a. m., Anonymous Casos del Diván Digital said...

Nos gustaría hacer referencia a un caso concreto. Hoy un usuario anónimo ha compartido con nosotros su experiencia en el post : "las dos caras de una misma moneda; razón y emoción". Bién, la autora es una chica de 18 años diagnosticada de depresión que decía lo siguiente:

" Hola, llegue a tu blog por publicidad, y me alegro de haber entrado. Tengo 18 años y de los puntos que has puesto tengo 7 ( se refiere a los factores que diagnostican una depresión mayor. He ido por primera vez esta semana a un psicologo pero no me gusta mucho, pues es muy expresivo. ¿a que me refiero con lo de espresivo? Pues que cuando le estoy contando algo pone caras que no me gustan como diciendo- vaya esta niña! o algo asi.
Nose si es que me lo imagino porque desde hace 4 años pienso que todo el mundo me critica y habla mal de mi.
Yo para distraerme escucho música o me pongo en el ordenador a buscar información sobre mi cantante favorito Christian Castro, Pero me gusta más estar en mi habitacion viendo la tele.
Me mandaron pastillas antidepresivas llamada Paroxetina 20mg (...)

Hemos seleccionado la primera parte del escrito ya que nos centraremos exclusivamente en una de sus frases:

"No se si es que me lo imagino porque desde hace 4 años pienso que todo el mundo me critica y habla mal de mi"

Este sería un pensamiento negativo de desconfianza y en definitiva, de desvaloración hacia uno mismo, que podría retroalimentar aún más el sentimiento de depresión y aislar la persona de su entorno, hacíendole adoptar una actitud pesimista y desganada de cara a las relaciones sociales.

A continuación, veremos un ejemplo a partir de la frase que estamos comentando, y lo plasmaremos en el cuadro de pensamientos desadaptativos que os hemos mostrado en el post:

Situación: Entro a clase, al bar de la facultad, a la biblioteca, etc.

Emociones: estoy nerviosa, incómoda, no estoy a gusto conmigo misma, me siento insegura, me siento observada.

Pesamiento automático:la gente me mira, se rie, piensan qué hago yo aquí, no les gusta cómo voy vestida, hablan mal de mi, no les gusto, etc.

Pensamiento adaptativo: la gente no tiene porque hablar mal de mi, ¿Qué razones tiene?; Realmente, cómo puede hablar todo el mundo mal de mi si no les he hecho nada, quizás, ni están hablando de mi; Todo el mundo tiene cosas negativas que no gustan a los demás, nadie es perfecto...del mismo modo que todos tenemos nuestras virtudes y aspectos que gustan más, etc.

Emociones adaptativas: me siento más segura de mi misma, estoy tranquila, no tengo miedo a hacer mi vida, etc.


Los pensamientos y las emociones adaptativas en muchas ocasiones aparecen tras un esfuerzo personal y con la ayuda de un terapeuta. Para todos no es facil construir este cuadro y ponerlo en práctica. De lo único que debemos estar seguros es de que todos podemos conseguirlo.

 
At 1:32 p. m., Blogger breederss said...

yo voy a dar mi receta : tengo una libreta la pongo apaisada y escribo palabras concepto que en aquel momento me preocupan , luego ordeno aquello y vuelvo a escribir palabra concepto en este caso posibles soluciones , normalmente el concepto problema son palabras mas intangibles y el concepto solucion suelen ser hechos mas concretos . Una vez tengo esto paso a intentar ordenar en lo posible mi cotidianidad sobre las soluciones y no sobre los problemas , pongo la fecha en el folio , al pasar las semans veo aquella hoja en ocasiones me parece que aquello era una tonteria ( problema solucionado ) otras veces veo que aquello sigue , la solucion a fracasado vuelta a empezar . Bueno es mi receta y mas o menos me sirve.

 
At 1:53 p. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Breederss,

Gracias por proponer tu receta particular!
Por lo que explicas, entiendo que en primer lugar plasmas en el folio los conceptos preocupantes, luego los ordenas por grado de importancia, buscas conceptos-solución para cada uno de ellos y pasas a ordenar estos ultimos conceptos más constructivos y positivos dentro de tu vida cuotidiana. Finalemnte archivas estos folios con su fecha para luego revisar si realmente han perdido la importancia del momento.

Bien, ¿ Y que ocurre cuando persiste el problema? Reformulas la solución y vuelves a ordenar los conceptos que aportan respuestas positivas en tu rutina cuotidiana? ¿Los ordenas por prioridad? ¿Revisas folios de fechas pasadas cuando ves que se repite un concepto-problema semejante?

Un Saludo Breederss, esperamos verte en el Diván. Es un verdadero placer.

 
At 2:01 p. m., Blogger breederss said...

Si, la idea es que una vez expresado o plasmado el problema coje distancia se cosifica y como tal tiene posible solución si lo tienes solo en tu cabeza se eterniza y puedes no afrontarlo . Esta claro que hay cosas que no se solucionan pero se van acotando es decir minimizas las consecuencias , el dia que no tengamos ningun problema es que nos hemos equivocado del todo. La solucion esta en como los afrontas no en no tenerlos , creo .

 
At 2:10 p. m., Blogger El Divan Digital said...

Exacto, No tener problemas sería negar una parte de la realidad y entonces esta ignorancia sí se convertiría en un verdadero problema. La negación sólo postpone el conflicto y en definitiva, lo magnifica. Hay que hacer frente a las ansiedades y emociones que despietan las situaciones complejas e intentar sobrellevarlas.

El próximo post hablará sobre el control de la ansiedad en algunas situaciones difíciles, concretamente en misiones imposibles llamadas DIETAS.

 
At 12:58 p. m., Anonymous psicologo said...

Es muy inetresante y acertado lo que dices...te felicito por la forma en que lo enfocas en tu WEBLOG. Creo que es uno de los puntos de vista mas interesantes que he visto en la Red sobre el tema de la IE.
Creo que los ejemplos de los que hablamos nos ayudan mucho a visualizar los temas. El de la chica de 18 a es muy claro...yo le diria incluso que visitara para ver lo relacionado con la Depresión, la web: http:\\ayuda-psicologia.blogspot.com ;Alli encontrará tb algunos articulos relacionados con su problema..la red ayuda...

 
At 9:06 p. m., Anonymous Anónimo said...

Se puede ejercer el Autocontrol, tal como tú lo planteas, estando bajo Depresión?

 
At 11:48 p. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Saitam


Hola Saitam,

El autocontrol es necesario ponerlo en práctica en todas las facetas de nuestra vida. A veces ponerlo en marcha puede resultar más complicado, por ejemplo, si nos encontramos "atrapados" en un estado emocional depresivo.

El autocontrol pretende romper con todas aquellas ideas autodestructivas que echan por suelo nuesta autoestima y provocan en nosotros un vacío emocional. Los estados depresivos vienen gobernados por estos pensamientos de inutilidad, desprecio hacia uno mismo, falta de estima hacia la propia persona, etc. Son estas ideas las que retroalimentan el estado depresivo y por ello es tan importante saber hacer uso del autocontrol y razonar todo aquello que nos impida llevar una vida saludable.

 
At 12:34 p. m., Anonymous Anónimo said...

Hola. He descubierto este blog hace poco tiempo y me parece que tiene bastante calidad, lo que no es muy frecuente. Mi caso es el de una depresión que está siendo tratada con terapia cognitiva, y realmente voy notando una remisión que va siendo cada vez más firme. El psiquiatra me recetó paroxetina, pero lo dejé porque no me hacía nada. La idea clave de mi recuperación es el control de los pensamientos negativos; el problema inicial es que esos pensamientos se nos aparecen como "reales", como incuestionables, y hay momentos en los que resulta difícil deshacerse de ellos. Yo creo que la cuestión está en un entrenamiento constante y perseverante, no ya sólo para superar una situación de enfermedad, sino para aplicarlo a todas las facetas de la vida y alcanzar un buen nivel de bienestar y autorrealización en general.
Enhorabuena y un saludo
Paco

 
At 5:37 p. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Paco

Bienvenido al Diván Paco


tener autocontrol emocional significa tener un control de estos pensamientos negativos que mencionas. Cierto, hay que ser perseverante y tener fuerza de voluntad, pero el entrenamiento diario puede ayudar realemente a mejorar la calidad de vida y parece que tu lo estás consiguiendo.

Te animamos a seguir luchando y trabajando en terapia como lo estás haciendo. En la vida hay muchas cosas por aprender, no nacemos enseñados...si ahora necesitas aprender a controlar los pensamientos que incapacitan una vida saludable, tan solo tienes que motivarte por ello.

Seguiremos aquí para escucharte

saludos

 
At 7:37 p. m., Anonymous Anónimo said...

Hola que tal, he leído a Goleman y el planteamiento que propones es acertivo por varias razones reafirma y agiganta nuestra autoestima si está tocada por alguna razón, nos genera bienestar cuando interiormente sabemos que los que creíamos que deberíamos haber hecho no era lo más adecuado (no se si me explico..por ejemplo agarrar una rabieta del copón y estallar por chuminadas..)pero hay algo que te quiero comentar yo padezco del trastorno afectivo bipolar (TAB)... y actualmente estoy tomando la medicación, para mi el tratamiento es largo, pesado, un rollo vamos porque claro sin las pastis.. pues no rulo bien.., muchas veces en lo que me han dicho que es la fase maníaca adoro a la gente, no paro de hablar, no duermo porque estoy liada con mis cosas (pinto y diseño) y esas cosas, pero lo que más me preocupa es que también soy propensa a estallar por cualquier cosa que "yo considere en mis delirios" que me invada, q me incordie o como se llame interiormente... saco lo peor de mí.. ya con eso digo bastante y eso es algo que luego cuando ha pasado la crisis pues me hace sentir mal, con ganas de morirme, y pienso si yo no soy así!!, dime que puedo hacer si mi yo quiere a mis amigos y soy compasiva por naturaleza, pero ese lado oscuro sale de vez en cuando y me convierte en bruja malvada te juro que procuro controlarme y aveces solo pienso es esta pu... enfermedad que no me deja ser normal francamente estoy desolada!!!

 
At 10:45 a. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Usuario anónimo

Te agradezco que compartas tu caso con el Diván usuario anónimo, bienvenida.

Primero de todo, quiero felicitarte, puesto demuestras valentía al hacer frente a estas limitaciones que estás padeciendo y no te escondes de ello. Son muchos los que tienen problemas para reconocer sus limitaciones y si son debidas a un trastorno fisiológico-psicológico, aún más.

Bien, sabemos que existe un problema y lo estás tratando con medicación. Ahora bien, ¿Cómo controlar las bases maniaca-depresiva y los cambios que suponen?

Se que estás sufriendo y esto es difícil de entender. Tu entorno, en ocasiones, puede que no comprenda la gravedad de la situación, pero realmente, tienes que ser una persona fuerte y madura para sobrellevar los cambios de moral. Cuando estos cambios vienen cargados de ansiedad, tus respuestas pueden ser más agresivas e invasivas, por ello es imprescindible buscar un medio que ayude a canalizar la ansiedad que los cambios generan. Puede ser una actividad, puede ser un diario que exprese tu rabia, puede ser un minilibro que cite los distintos capítulos que vives poniéndole título a cada uno de ellos...

Piensa en ello y continua siendo tan fuerte. El tratamiento de psicoterapia compartido con el de psiquiatría, es el más aconsejable...No sólo se trata de tomar "pastillitas" como tu comentabas.

Seguimos aquí para todo aquello que necesites

Saludos y un abrazo

 
At 9:37 a. m., Blogger oakleyses said...

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At 5:01 p. m., Blogger dalia alaa said...

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