lunes, 5 de marzo de 2007

FisioDiván




ESTÍRATE


“Llevo 5 horas sentado en esta silla, tan solo me he levantado a media mañana, ocasión para tomar un café con leche en la máquina de bebidas calientes situada en el hall de la oficina. Empiezo a notar un leve dolor de cabeza, seguramente sea por el tiempo que paso escribiendo cartas y más cartas en este ordenador. Se que debo terminar todo el trabajo y por ello no me entretengo, intento agilizar y devorar las montañas de documentos que se amontonan encima de la mesa. Por fin son las 7 de la tarde, tan solo tengo ganas de llegar a casa y estirarme un rato en el sofá. Ahora que estoy relajado tomando un aperitivo, siento el cuello muy tenso, unos leves pinchazos en la espalda y un hormigueo continuo en las manos...Pfff...Espero que el dolor remita durmiendo, mañana será otro día.”



Durante el día vamos adoptando posturas que, a largo plazo, pueden provocar problemas tales como contracturas, tendinitis o dolor en puntos concretos. El estar mucho tiempo sentados, tensos y sin movernos puede provocar un efecto “bloque” que engarrote los músculos del cuello, brazos y espalda.


Para evitar que esto ocurra, lo mejor es adoptar una buena postura y realizar ejercicios de estiramiento a lo largo de la jornada.

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular generada por el deporte, las malas posturas y EL ESTRÉS.

Haciendo estiramientos de forma regular conseguiremos:

- Aumentar la flexibilidad
- Evitar lesiones. Las contracturas musculares y tendinitis son las principales consecuencias de la mala praxis en el trabajo

- Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo
- Mejorar la coordinación de movimiento
- Mejorar el conocimiento del cuerpo
- Agilizar la circulación.


ATENCIÓN

En los estiramientos hay que evitar:
- Los rebotes.
- Estirar el músculo hasta sentir dolor intenso.
- Excederse en el movimiento. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.
Y la respiración debe ser la siguiente:
- Cogemos aire por la nariz antes de realizar el estiramiento
- Expulsamos el aire por la boca muy lentamente durante el momento del estiramiento

ESTIRAMIENTOS A LO LARGO DE LA JORNADA

Para evitar el cúmulo de tensiones físicas y emocionales, el Diván aconseja realizar una serie de ejercicios durante y después de la jornada laboral.

En el trabajo ( Cada 2-3h aproximadamente) y en casa

Cuello
1. Siéntate y deja colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente, con la espalda recta y preferentemente apoyada. Desde esta posición, deja caer la cabeza lentamente hacia adelante, hasta que acerques todo lo que puedas la barbilla al pecho. Conserva la posición un instante, levanta lentamente la cabeza y llévala hacia atrás tanto como puedas.








2. Como en la imagen, sujeta el hombro procurando que en todo momento esté más abajo que el del lado al que vas a inclinar la cabeza. El movimiento es el de intentar llevar el oído al hombro que no sujetas con la mano

Hombros
3. Levanta la parte superior de los hombros , hasta sentir una ligera tensión en cuello y hombros. Aguanta de 3-5 segundos y relaja los hombros hacia abajo hasta la posición normal.
Este ejercicio permite romper con el “efecto bloque” del que hablábamos anteriormente.
Una variante es levantar un hombro mientras desciende el otro, o sustituir el movimiento de ascender y descender por movimientos circulares hacia delante y hacia atrás.


Muñeca
4. De pie, se apoyan las palmas de las manos una contra otra, los dedos mirando hacia arriba.
Baja las manos en dirección al suelo tanto como sea posible, manteniendo unidas las palmas de las manos.








5 . Levanta ambos brazos por encima de la cabeza. Coge una mano con la otra por la parte de la palma, y tira hacia abajo.






En casa
Espalda. Musculatura lumbar
6. Tumbado en el suelo eleva las piernas sobre una pared buscando formar un ángulo de 90 grados. Observa que las nalgas toquen la pared y la zona lumbar descanse sobre el suelo. Espira estirando las piernas sobre el muro. Este ejercicio ayuda a estirar la musculatura Isquiotibial y en consequencia, la musculatura lumbar. Es excelente para aquellas personas que pasan muchas horas sentadas.



7. Flexiona ambas piernas y agárralas por detrás de la rodilla ( las dos a la vez o una detrás de otra ). Mantén la curvatura lumbar bien pegada al suelo ( PLANA ) y el mentón cercano al esternón ( como si quisiera tocar el pecho).






8. De rodillas en el suelo, con las nalgas en contacto con los talones, flexiona el tronco hacia el suelo y extiende ambos brazos. Flexiona ligeramente el cuello ( esconde la cabeza ). Esta postura en Fisioterapia se llama "Mahoma" y es muy parecida a la que realizan los musulmanes durante sus rezos.






Lumbar y dorsal


9. Este ejercicio es el del GATO-CABALLO. Su movimiento está destinado esencialmente a relajar la musculatura paravertebral lumbar y dorsal.
La posición de partida es a gatas, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, con los brazos verticales y la espalda recta, horizontal. Desde esta postura, encorva la espalda todo lo posible, arqueándola hacia adelante y abombándola hacia abajo ( caballo); seguidamente realiza el movimiento contrario y arquea la espalda hacia arriba, escondiendo la cabeza ( gato ). Los brazos en todo momento deben mantenerse firmes sin flexionarse.




CUIDAR TU CUERPO ES CUIDAR TU MENTE Y VICEVERSA. Las continuas tensiones a las que estamos sometidos en nuestro día a día pasan factura y, habitualmente, se manifiestan con síntomas musculoesqueléticos. PREVENIR significa AUMENTAR la calidad de vida. Estos ejercicios pueden ayudarte a relajarte y sentirte mejor al final de la jornada...Pruébalo, NO TIENES NADA QUE PERDER.



Consulta privada Mª Teresa Mata, psicoterapeuta y fisioterapeuta.


VISITAS DE LUNES A VIERNES CENTRE BALMES

Plaza Gala Placidia Nº 10-12, 5º 2ª 08006 - Barcelona Contacto: 617834474

Etiquetas:

16 Comments:

At 11:00 a. m., Blogger francis black said...

Lo que dices es cierto , pero hay que empezar a pensar en variar las jornas laborales , no puede ser que alguien este de 9 -2 y de 16 - 19 , esto es fisicamente y mentalmente estupido , hay que ir hacia unas jornadas de 8-15 con mayor rendimiento y menos tiempo , esto permitiria hacer otras actividades , hacer deporte , cine... Creo que fisicamente se notaria mucho , pues la pausa de dos horas para comer es una animalada , menus chungos , tapers , gente deambulando por la ciudad , intentos de llegar a casa comer y volver para ahorrar . Todo esto se paga .

 
At 11:50 a. m., Anonymous roma44 said...

Estoy de acuerdo con el post. Con lo que no estoy tan de acuerdo es con Francis.
No se si tu has hecho muchos horarios seguidos, pero no son ningún "chollo".
Si el horario es diurno, y matinal, te ha tocado la lotto.
Si es de tarde, y mujer, que no te pase nada; y si lo tuyo, es el nocturno,que Dios te coja confesado.
Trabajo de noche, me encanta mi trabajo, pero el horario es asqueroso.
10 o 12 horas seguidas a dias alternos, tu cuerpo apenas sabe si es de día o de noche.
Para poder llevar una vida medianamente aceptable, todas las personas que conozco,solemos dormir un dia si otro no,ya que cuando llegas a casa son las 8 de la mañana,y como mucho, si no tienes niños pequeños,puedes dormir hasta la 1 para intentar comer con la familia,y asi despues, esa noche, que si la duermes en tu cama, tengas sueño.
¿porque crees, que hay tan poca gente que quiera o que tolere bien los turnos nocturnos?
Te aseguro que no es por el dinero.

 
At 12:07 p. m., Blogger francis black said...

Roma 44

El noctuno es un tema aparte , pero si haces el de tarde .

14- 21 , sales dos horas mas tarde que con el de jornada completa y tienes la mañana libre . La idea es que el trabajo no te ocupe todo el dia de forma inutil y con menor rendimiento .

 
At 1:51 p. m., Blogger garmir said...

Hola:
Francis, tiene razón, racionalizar los horarios laborales es posible, otra cosa es que haya la voluntad de hacerlo, en esto España es muy diferente del resto de Europa, recuerdo que en el 86 en Alemania, a las 4:45 sonaba en un centro comercial una sirena anunciando que a las 5 cerraban, ¿os imaginais algo asi, aqui en el corte inglés, por ejemplo?

 
At 3:07 p. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Todos

Bien, yo estoy deacuerdo con Francis con el tema de hacer jornadas continuas, pero también entiendo a Roma, los turnos interminables en horarios que van "a contracorriente" del resto de la familia pueden ser muy perjudiciales.
El ideal no existe, y según la situación de cada individuo un turno se adaptará mejor que otro. Lo que sí creo es que las jornadas se alargan de tal manera que finalmente no rindes tal y como deberías. Igualmente, sea cual sea el horario, es importante cuidarse y no dejar nuestra salud a un lado. Saber parar, hacer pequeños descansos y tener en cuenta la HIGIENE POSTURAL es esencial ( no sólo en personas que estén sentadas en la oficina tal y como hablamos en el post, también para aquellas que cargan peso o trabajan en cadena dentro de fábricas )

Saludos

 
At 6:17 p. m., Anonymous roma44 said...

Para Francis:
por tu apodo debes ser hombre, y si lees bien escribi"Si es de tarde, y mujer, que no te pase nada".
No lo escribi porque sí sin más.
7de la mañana,despertador,duchas,desayunos,niños al cole.
La compra,la casa,la comida etc..
13 horas estas reventada y te queda una hora para ir a trabajar.
Empecé a trabajar con 14 años,en la hosteleria, a los 30 me puse a estudiar,porque queria una mayor calidad de vida para mi y los mios, pero en lo que se refiere a horarios no creo haberlo conseguido.
El horario de mañana al que tu te refieres, (8-15),este si que esta bastante bien, por eso digo lo de la lotto.

 
At 12:45 a. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Roma44

Quizás no has conseguido calidad de vida en el tema horarios, pero parece que gracias a tu esfuerzo has logrado estar donde estas y subir una familia...esta fuerza de voluntad es digna de admirar.

Saludos!

 
At 3:15 a. m., Anonymous Josh said...

A poner en marcha estos ejercicios, me incluyo en la gente que pasa demasiado tiempo estatico en la oficina, tengo un horario de 8:30-14:00 y despues de 16:00-19:15 (cuando puedo salir a esa hora, desde luego).

Es realmente cansado, aunque le recompensa viene los viernes saliendo a las 14:00 y ya no teniendo que regresar; aun asi, me parece que la idea de francis seria muy buena, en mi caso puedo decir que aumentaria mi productividad, tiendo a ser mas activo por las mañanas y bajar por las tardes, aunque pensando como son las polticas en mi país, mi adorado México, se antoja muy dificil.

Saludos muy afectuosos desde aqui.

 
At 10:13 a. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Josh

A mi me ocurre igual. Soy más productiva por las mañanas, creo que es el momento en que las ideas se despiertan y quieren ponerse en marcha rápidamente.

Si te unes a esta tabla de ejercicios, sobretodo ten en cuenta hacerlos mientras estás descansando en tus horas de trabajo. Igualmente, al llegar a casa, sobre una esterilla o alfombra, realiza algún ejercicio de los que indicamos para mejorar la musculatura lumbar, parece que es una tontería pero en realidad, con ello consigues que día tras día el músculo no se encoja y vuelva a su posición inicial. Prevenir es curar y nunca mejor dicho!

Saludos

 
At 2:56 p. m., Anonymous Joan said...

Es evidente que como mejores horarios tuvieramos mejor calidad de vida podríamos disfrutar pero como hay que tocar de pies al suelo la realidad es que esto no es así, hay que dar servicios a la gente, lo que sí tal vez algún dia, y lo veo lejano, se podría alcanzar es que las tiendas cerraran antes, acercándonos más al modelo europeo, respetar fiestas y con buena voluntad de todas que el descanso lo pudieran disfrutar la máxima gente posible. De todas formas las directrices que marca la directora de este artículo es darnos unas pautas para poder liberar una parte de tensión de nuestro cuerpo con los ejercicios terapéuticos que nos ha explicado y el mensaje que nos da si lo pensamos es muy valioso: cuerpo y mente van unidos. Felicitaciones una vez más por este magnífico artículo.

 
At 3:08 p. m., Blogger El Divan Digital said...

@ Joan

Gracias Joan y bienvenido al blog. Exacto, el mensaje principal del post es: CUERPO Y MENTE unidos, por ello es tan importante que cuidemos las dos partes.

Un saludo

 
At 7:44 p. m., Blogger francis black said...

otro blog , es sobre comics , gran arte , espero que alguien se aficione gracias a mi blog

 
At 9:38 a. m., Blogger oakleyses said...

sac longchamp pas cher, nike free, replica watches, nike air max, ugg boots, prada handbags, air max, oakley sunglasses, cheap oakley sunglasses, tiffany and co, nike free run, christian louboutin shoes, jordan pas cher, burberry pas cher, nike air max, polo outlet, ray ban sunglasses, louis vuitton, longchamp outlet, jordan shoes, louis vuitton outlet, christian louboutin, ray ban sunglasses, ray ban sunglasses, nike outlet, christian louboutin outlet, polo ralph lauren, louis vuitton, longchamp outlet, uggs on sale, michael kors pas cher, nike roshe, longchamp outlet, louis vuitton outlet, gucci handbags, longchamp pas cher, tiffany jewelry, kate spade outlet, louboutin pas cher, prada outlet, ugg boots, christian louboutin uk, louis vuitton outlet, tory burch outlet, oakley sunglasses, oakley sunglasses wholesale, polo ralph lauren outlet online, replica watches, oakley sunglasses

 
At 9:44 a. m., Blogger oakleyses said...

kate spade, mulberry uk, nike air max uk, sac hermes, uggs outlet, michael kors outlet online, burberry outlet, lululemon canada, timberland pas cher, ralph lauren uk, polo lacoste, michael kors outlet, guess pas cher, nike air max, true religion outlet, hollister uk, coach outlet, nike tn, michael kors, nike free uk, north face uk, replica handbags, michael kors outlet, hollister pas cher, new balance, nike blazer pas cher, true religion jeans, nike air max uk, ray ban uk, oakley pas cher, michael kors, sac vanessa bruno, vans pas cher, true religion outlet, true religion outlet, michael kors outlet online, michael kors outlet online, ray ban pas cher, converse pas cher, burberry handbags, nike roshe run uk, michael kors outlet online, michael kors outlet, coach purses, uggs outlet, coach outlet store online, nike air force, north face

 
At 9:50 a. m., Blogger oakleyses said...

nike air max, louboutin, longchamp uk, babyliss, celine handbags, herve leger, nfl jerseys, valentino shoes, hollister, giuseppe zanotti outlet, reebok outlet, oakley, mcm handbags, ralph lauren, bottega veneta, p90x workout, hollister, insanity workout, ghd hair, north face outlet, gucci, jimmy choo outlet, beats by dre, hermes belt, chi flat iron, lululemon, hollister clothing, nike trainers uk, soccer shoes, instyler, vans outlet, wedding dresses, iphone cases, nike roshe run, converse, mont blanc pens, timberland boots, soccer jerseys, asics running shoes, converse outlet, baseball bats, nike huaraches, new balance shoes, ray ban, vans, mac cosmetics, north face outlet, ferragamo shoes, abercrombie and fitch, nike air max

 
At 9:54 a. m., Blogger oakleyses said...

montre pas cher, pandora charms, supra shoes, louis vuitton, louis vuitton, louis vuitton, ugg,uggs,uggs canada, moncler, ugg pas cher, juicy couture outlet, moncler, louis vuitton, ugg uk, barbour uk, links of london, lancel, swarovski, toms shoes, replica watches, moncler outlet, marc jacobs, thomas sabo, canada goose uk, moncler uk, canada goose, juicy couture outlet, moncler, louis vuitton, ugg,ugg australia,ugg italia, doudoune moncler, canada goose jackets, moncler, swarovski crystal, canada goose, coach outlet, wedding dresses, karen millen uk, barbour, pandora jewelry, hollister, canada goose, ugg, pandora jewelry, canada goose outlet, moncler outlet, pandora uk, canada goose outlet, canada goose outlet

 

Publicar un comentario

<< Home