FisioDiván

ESTÍRATE

“Llevo 5 horas sentado en esta silla, tan solo me he levantado a media mañana, ocasión para tomar un café con leche en la máquina de bebidas calientes situada en el hall de la oficina. Empiezo a notar un leve dolor de cabeza, seguramente sea por el tiempo que paso escribiendo cartas y más cartas en este ordenador. Se que debo terminar todo el trabajo y por ello no me entretengo, intento agilizar y devorar las montañas de documentos que se amontonan encima de la mesa. Por fin son las 7 de la tarde, tan solo tengo ganas de llegar a casa y estirarme un rato en el sofá. Ahora que estoy relajado tomando un aperitivo, siento el cuello muy tenso, unos leves pinchazos en la espalda y un hormigueo continuo en las manos...Pfff...Espero que el dolor remita durmiendo, mañana será otro día.”

Durante el día vamos adoptando posturas que, a largo plazo, pueden provocar problemas tales como contracturas, tendinitis o dolor en puntos concretos. El estar mucho tiempo sentados, tensos y sin movernos puede provocar un efecto “bloque” que engarrote los músculos del cuello, brazos y espalda.

Para evitar que esto ocurra, lo mejor es adoptar una buena postura y realizar ejercicios de estiramiento a lo largo de la jornada.

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción. Su objetivo es lograr reducir la tensión muscular generada por el deporte, las malas posturas y EL ESTRÉS.

Haciendo estiramientos de forma regular conseguiremos:

- Aumentar la flexibilidad
- Evitar lesiones. Las contracturas musculares y tendinitis son las principales consecuencias de la mala praxis en el trabajo

- Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo
- Mejorar la coordinación de movimiento
- Mejorar el conocimiento del cuerpo
- Agilizar la circulación.

ATENCIÓN

En los estiramientos hay que evitar:
- Los rebotes.
- Estirar el músculo hasta sentir dolor intenso.
- Excederse en el movimiento. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.

Y la respiración debe ser la siguiente:

- Cogemos aire por la nariz antes de realizar el estiramiento
- Expulsamos el aire por la boca muy lentamente durante el momento del estiramiento

ESTIRAMIENTOS A LO LARGO DE LA JORNADA

Para evitar el cúmulo de tensiones físicas y emocionales, el Diván aconseja realizar una serie de ejercicios durante y después de la jornada laboral.

En el trabajo ( Cada 2-3h aproximadamente) y en casa

Cuello

1. Siéntate y deja colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente, con la espalda recta y preferentemente apoyada. Desde esta posición, deja caer la cabeza lentamente hacia adelante, hasta que acerques todo lo que puedas la barbilla al pecho. Conserva la posición un instante, levanta lentamente la cabeza y llévala hacia atrás tanto como puedas.

2. Como en la imagen, sujeta el hombro procurando que en todo momento esté más abajo que el del lado al que vas a inclinar la cabeza. El movimiento es el de intentar llevar el oído al hombro que no sujetas con la mano

Hombros

3. Levanta la parte superior de los hombros , hasta sentir una ligera tensión en cuello y hombros. Aguanta de 3-5 segundos y relaja los hombros hacia abajo hasta la posición normal.
Este ejercicio permite romper con el “efecto bloque” del que hablábamos anteriormente.
Una variante es levantar un hombro mientras desciende el otro, o sustituir el movimiento de ascender y descender por movimientos circulares hacia delante y hacia atrás.

Muñeca

4. De pie, se apoyan las palmas de las manos una contra otra, los dedos mirando hacia arriba.
Baja las manos en dirección al suelo tanto como sea posible, manteniendo unidas las palmas de las manos.

5 . Levanta ambos brazos por encima de la cabeza. Coge una mano con la otra por la parte de la palma, y tira hacia abajo.

En casa

Espalda. Musculatura lumbar

6. Tumbado en el suelo eleva las piernas sobre una pared buscando formar un ángulo de 90 grados. Observa que las nalgas toquen la pared y la zona lumbar descanse sobre el suelo. Espira estirando las piernas sobre el muro. Este ejercicio ayuda a estirar la musculatura Isquiotibial y en consequencia, la musculatura lumbar. Es excelente para aquellas personas que pasan muchas horas sentadas.

7. Flexiona ambas piernas y agárralas por detrás de la rodilla ( las dos a la vez o una detrás de otra ). Mantén la curvatura lumbar bien pegada al suelo ( PLANA ) y el mentón cercano al esternón ( como si quisiera tocar el pecho).

8. De rodillas en el suelo, con las nalgas en contacto con los talones, flexiona el tronco hacia el suelo y extiende ambos brazos. Flexiona ligeramente el cuello ( esconde la cabeza ). Esta postura en Fisioterapia se llama "Mahoma" y es muy parecida a la que realizan los musulmanes durante sus rezos.

Lumbar y dorsal

9. Este ejercicio es el del GATO-CABALLO. Su movimiento está destinado esencialmente a relajar la musculatura paravertebral lumbar y dorsal.

La posición de partida es a gatas, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, con los brazos verticales y la espalda recta, horizontal. Desde esta postura, encorva la espalda todo lo posible, arqueándola hacia adelante y abombándola hacia abajo ( caballo); seguidamente realiza el movimiento contrario y arquea la espalda hacia arriba, escondiendo la cabeza ( gato ). Los brazos en todo momento deben mantenerse firmes sin flexionarse.

CUIDAR TU CUERPO ES CUIDAR TU MENTE Y VICEVERSA. Las continuas tensiones a las que estamos sometidos en nuestro día a día pasan factura y, habitualmente, se manifiestan con síntomas musculoesqueléticos. PREVENIR significa AUMENTAR la calidad de vida. Estos ejercicios pueden ayudarte a relajarte y sentirte mejor al final de la jornada...Pruébalo, NO TIENES NADA QUE PERDER.

Consulta privada Mª Teresa Mata, psicoterapeuta y fisioterapeuta.

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